节食减肥的“尽头”可能是内分泌科？ 这些误区你踩没踩

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“我要减肥！”你是否经常把这句口号挂在嘴边却又难见行动？

减肥，一场看似简单的自我挑战，实则充满了科学与心理的双重博弈。本文中，我们将揭开减肥背后的故事，探寻那些“悲伤无来由”的真相以及如何正确走上减肥的“康庄大道”。

“我大抵是失败了，横竖瘦不下来。”模仿鲁迅先生的诙谐口吻，可以表达出许多人在减肥路上的心声。一碗接着一碗，饭桌上的空碗成了减肥誓言的“墓志铭”。从理直气壮地吃到提心吊胆地嚼，减肥似乎变成了与自己本能的拉锯战。然而，减肥的终点真的只是数字上的减少吗？

门诊上，22岁的小陈姑娘为了追求苗条，半年内仅以蔬菜为食，成功甩掉40斤，却不幸受到内分泌科的“款待”。闭经两个月，身高164厘米的她，体重仅剩41千克，BMI低至15.24kg/m2，远低于正常范围。进行性激素、甲状腺功能等相关检查后，结果提示她的垂体功能和卵巢功能都明显衰退了。可见，过度节食，已悄然破坏了她的内分泌平衡。

这并非个例，许多女性因过度减肥，踏入了卵巢早衰的陷阱。究其根源，皆因营养失衡，特别是蛋白质、脂肪、维生素的严重缺乏。脂肪作为雌激素合成的重要原料，其减少直接导致雌激素产量下降，进而影响到整个内分泌系统的正常运作，最终可能导致闭经、不孕不育等严重后果。

小陈姑娘走入了减肥的误区，造成了内分泌功能的损害。那么，减肥路上都有哪些误区呢？还有哪些危害呢？让我们来看看目前流行的“网红”减肥法吧！

一是节食/减少餐次型。这种方法看似立竿见影，实则可能导致下一餐时报复性进食，反而吃得更多，从而刺激体内产生过多胰岛素。胰岛素释放得越多，身体越容易囤积脂肪。同时，过度节食时，身体首先会消耗肌肉组织来维持体内正常运转，而一旦开始进食，食物能量又会以脂肪形式储存起来。简单地说就是消耗的是精瘦肉，长回来的是肥肉。随着基础代谢率降低，每天消耗的热量就越少，而“节俭基因型”在食物充足条件下就会转变成肥胖易感基因，形成“越减越肥”的恶性循环。饥饿还会引起皮质醇水平升高，导致肌肉分解、脂肪重新分布，让你可能变成向心性肥胖。同时，皮质醇还会抑制免疫力，让人容易生病。

二是调整结构型（阿特金斯法、生酮饮食法）。这种方法的特点是只吃肉，尤其是牛肉、鸡肉等，几乎不吃碳水化合物。虽然短期内体重迅速下降，但可能会产生大量酮体，出现不良反应。多项研究也显示，生酮饮食可能会对健康造成长期损害，增加了患多种疾病的风险。此外，由于肉吃得多，蛋白质的摄入也相应增加，而大量燃烧蛋白质给身体供能会增加肾脏负担。

三是依赖代餐产品。市场上的代餐产品琳琅满目，商家宣传“疗效”诱人，买来就吃、简单方便，但大多无法提供人体所需的全面营养，长期食用可能导致营养不良。更有甚者，部分产品非法添加药物，还会造成肝、肾以及整个免疫系统的受损，严重损害身体健康。

四是水果代替主食法，即只吃水果不吃饭。水果虽好，但果糖100%在肝脏代谢。和酒精一样，大部分果糖在肝脏里转成油脂，造成肝脏细胞和肌肉细胞油脂的囤积，引起胰岛素抵抗和非酒精性脂肪肝。而添加了蔗糖和高果糖浆的饮料或者果汁，让现代人饮食中果糖的量大大超标。同时，果糖所产生的热量也不容忽视。

真正的减肥是一场均衡饮食与合理运动的“协奏曲”。减肥不应是对身体的惩罚，而是一种生活方式调整。以下是几点被广泛认可有效且安全的减肥策略，值得借鉴。

一是低能量均衡饮食。根据减重目标，在现有能量摄入基础上每日减少500kcal左右能量的摄入。同时要做到规律进餐、定时定量，特别要坚持每天吃早餐，多吃富含膳食纤维的食物。碳水化合物供能比控制在50%至60%左右，脂肪摄入量占总能量的20%至25%。

调整进餐顺序，饭前先喝菜汤，然后吃蔬菜，最好是少油的绿叶蔬菜，再吃肉、蛋、奶，最后吃米、面等；调整三餐供能比，早吃好、午吃饱、晚吃少。

二是规律运动。以有氧运动为主，每周进行250至300分钟的中等至较高强度的有氧运动，提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。适度量力，循序渐进，避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率、类型，运动不仅能燃烧脂肪，还能提升基础代谢率，塑造线条。

三是良好作息与充足睡眠。保证每晚7至9小时的高质量睡眠，有助于调节激素水平，减少因睡眠不足引起的食欲增加和新陈代谢减缓。

四是戒除不良习惯。减少酒精摄入，避免含糖饮料，这些隐形的热量是减肥的大敌。同时，增加水分摄入，保持身体的水分平衡。

五是心理调适。减肥不仅是身体的改变，更是心理的调整。保持积极心态，设定实际可行的目标，避免情绪性进食。

六是增加户外活动。监测维生素D水平，适当补充维生素D，以控制脂肪生成及分解，改善脂肪细胞代谢功能，减轻胰岛素抵抗，提高胰岛素敏感性，减少摄食，降低体重。

七是定期体检。在减肥过程中，监测甲状腺功能和胰岛素水平，及时发现并解决潜在的内分泌问题。

健康减肥不是坐过山车，减得太快、反弹也快。因此，建议大家减肥如同细水长流，不宜急于求成。健康的减肥速度是匀速前进，6个月减重10%是比较理想的目标。持之以恒地“管住嘴、迈开腿”，让减肥成为生活的一部分，而非一时兴起的冲动。在这个过程中，了解自己的身体，尊重科学，才能找到最适合自己的减肥之道，让美丽与健康并行不悖。■

（作者单位：西安市人民医院〈西安市第四医院〉内分泌与代谢性疾病中心）