食物标签可以帮助我们了解食品的热量和营养素含量，比较食品之间的营养差异，识别一些虚假或误导性的宣传。面对超市里琳琅满目的商品，要如何识别标签中的陷阱？
首先来看营养成分表。内容如图所示，第一列是营养素的名称；第二列是其含量，一般是每100克或100毫升，也有标注每份。第三列为营养素参考值（NRV%），是指营养素含量占全天应摄入量的百分比。比如，营养素参考值，能量对应的21%是指100克该食物提供的能量占全天能量的21%，这是以一个成年男性每天摄入量为标准。
能量的查看方法和举例
无能量和低能量俗称“0卡或低卡”。无能量是指100克固体或100毫升液体含有的能量小于等于17千焦（约4千卡），低能量是指100克固体含有的能量小于等于170千焦（约40千卡）或100毫升液体含有的能量小于等于80千焦（约19千卡）。
某魔芋面的能量为64千焦，小于170千焦，似乎是低热量食品。但是，如果仔细看其包装，会发现后面加了“面体”两个字。而一般而言，桶装面调料含有较高热量，要警惕这些调味料的隐形热量。
某薯片的热量是650千焦，营养素参考值是8%。仔细看会发现，标注的是每份12克。而这一袋薯片是75克，营养素参考值大概是6倍多，几乎50%，意味着吃一袋薯片，就相当于摄入半天的热量。
脂肪的查看方法和举例
无脂肪和低脂肪俗称“0脂或者低脂”，无或不含脂肪是指100克固体或100毫升液体含有的脂肪小于等于0.5克，低脂肪是指100克固体含有的脂肪小于等于3克或100毫升液体含有的脂肪小于等于1.5克。
某鸡胸肉的脂肪含量1.2克，小于3克，所以称为低脂食品。查看脂肪时，需要注意查看反式脂肪含量，可能含有反式脂肪的配料包括氢化植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、氢化大豆油、人造奶油、植物起酥油、代可可脂、植脂末等。有研究显示，反式脂肪可以提高血液中的低密度脂蛋白（LDL），即“坏胆固醇”水平，同时降低高密度脂蛋白（HDL），即“好胆固醇”水平。低密度脂蛋白的主要危害是导致动脉硬化和心脏病发作的风险增加。膳食指南规定每天摄入不应超过2克，摄入量应少于每日总能量的1%。因此，大家购买包装食品时，如果看到配料表里有上述物质，那就说明可能有反式脂肪酸。
碳水化合物的查看方法和举例
碳水化合物包括所有的糖，如葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、淀粉、糖原和纤维素等。无或不含糖俗称“无糖或0糖”，是指100克固体或100毫升液体含有的糖小于等于0.5克，低糖是指100克固体或100毫升液体含有的糖小于等于5克。
配料表中，各种配料越是排在前面的，其含量就越高。全麦粉中富含丰富的维生素和微量元素，提倡食用。如某全麦南瓜饼的碳水化物是40.1克，营养素参考值是43%，配料表中第一位是全麦面粉。
某全麦切片面包配料中第一位却是小麦粉，没有全麦粉。因此，要擦亮眼睛，识别这样的假全麦食物。
我们知道，杂粮中含有丰富的膳食纤维、维生素、微量元素，可以降压、降糖，增加饱腹感，预防便秘等。例如，某燕麦片配料里只有燕麦，证明是纯正燕麦片。而某苦荞红豆薏米饼的配料表上，苦荞、薏米、红豆粉的含量都比较少，而含量最多的是小麦粉、麦芽糖醇和食用植物油，就不推荐购买。因此，挑选全麦、杂粮等食品时，应学会查看配料表。
无糖食品是指没有蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖等容易被消化吸收引起的血糖较大波动的糖类。一般情况下，这样的食品由面粉、谷物、牛奶、鸡蛋和大量油脂制作，热量比较高，最终在体内也会转化成葡萄糖。对于糖尿病患者，无糖食品也不能随便多吃。
0蔗糖不等于0糖。膳食指南中规定，要控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。如某乳茶饮品的标签虽然标注为“0蔗糖”，但是配料表中有结晶果糖，也属于添加糖类，容易误导消费者。另外，如“0糖 0脂 0卡”的饮料，营养成分表中糖含量是0，配料表中却含有很多甜味剂，长期摄入甜味剂增加患糖尿病、心血管疾病的风险，对肝脏、神经系统、骨骼发育，肾脏功能均有不利影响。
蛋白质的查看方法和举例
低蛋白是指来自蛋白质的能量小于等于总能量的5%。高（或富含蛋白质）是指每100克的蛋白质NRV%大于等于20%或每100毫升的蛋白质NRV%大于等于10%或每420千焦的蛋白质NRV%大于等于10%。
某鸡胸肉蛋白质含量是28.4克，NRV%是47%，是高蛋白食品。某低蛋白面条蛋白含量是零。因此，如果增肌减脂人群或正处生长发育阶段的青少年，推荐食用鸡胸肉。肾功能不全的患者需限制蛋白质摄入，可以选择低蛋白饮食。
盐的查看方法和举例
膳食指南推荐的每日食盐摄入量为5克。食盐摄入过多，会影响血压。无或不含钠又称为“无盐”，是指100克固体或100毫升液体含有的钠小于等于5毫克；极低钠是指100克固体或100毫升液体含有的钠小于等于40毫克；低钠是指100克固体或100毫升液体含有的钠小于等于120毫克。
某榨菜钠含量是128%，吃掉100克榨菜，钠含量超过一天需要量。高血压患者尽量不要食用。低钠患者建议食用榨菜等含钠高的食物。需要当心隐形的盐，也就是吃着不咸却含钠高的食物，常见的高钠食物有酱油、腌菜、酱类、火腿等。
食物标签查看口诀
如果标签上没有标示无糖、低盐、低蛋白之类的名称，那么可以用这些简单的数字和口诀，来判断食物的营养素含量：
标签虽小学问大，合理膳食有方法。20%以上能量高，尽量少吃不上膘。
蛋白成分很重要，肾功不好要减少。脂肪过多害心脑，30%以下还算好。
碳水供能不可少，杂粮关注配料表。添加糖类识别巧，千万不要被误导。
膳食纤维是个宝，大于6克含量高。钠食多来血压跳，5%以下来算低调。
当心标签陷阱掉，擦亮眼睛目标找。合理膳食疾病少，健康快乐活到老。■
（作者单位：西安交通大学第二附属医院老年内分泌代谢/呼吸科）
