作者供图
近年来，“不吃晚饭能减肥”的观点在网络上引发广泛讨论。许多人认为，不吃晚饭能够极大地减少每日热量摄入，似乎是一条减肥捷径。也有人对此持保留态度，认为这种做法不仅会对健康造成负面影响，甚至还可能带来反效果——导致体重增加。
那么，不吃晚饭到底能不能帮助我们减肥？本文将从科学的角度揭示这个问题的真相。
晚饭，通常是指一天中的最后一餐。对于大多数上班族和学生而言，晚餐往往是一天中最为丰盛的一餐，不仅为身体在晚间和次日早晨提供了必要的能量，还常常成为家庭团聚的重要时刻。取消晚餐，或在傍晚之后长时间不进食，是一种较为极端的饮食控制方式。其背后的逻辑在于通过减少每日的总能量摄入，且在较长时间没有能量摄入的情况下更有利于脂肪消耗，以达到减肥的目的。另一种较为灵活的饮食模式是间歇性禁食，如16/8法，即每天禁食16小时，仅在8小时内进食。此外，卡路里限制则是一种更为传统的减肥策略，强调通过减少每日总热量的摄入来促进体重减轻。
理论上讲，减少一餐的摄入量自然会减少总热量的摄入，而减重的基本原则就是要创造热量“赤字”，即摄入的热量少于消耗的热量。
然而，实际情况比理论要复杂得多。首先，人体并不是简单的热量计算器，它具有复杂的代谢调节机制，能够应对不同的饮食模式。短期来看，不吃晚饭可能确实会带来立竿见影的效果，尤其是体重上的变化。这主要是因为身体在晚间和夜间的能量消耗没有得到足够的补充，导致体内储存的脂肪被动员起来供能。
然而，这种短期的效果并非没有代价。不吃晚饭可能会导致夜间血糖水平下降，进而引发一系列生理反应。由于缺乏晚餐提供的能量，夜间容易感到饥饿，这种饥饿感不仅影响睡眠质量，还可能导致失眠或浅眠。睡眠质量下降会进一步影响次日的精神状态和身体代谢，形成恶性循环。
情绪波动也是不吃晚饭的常见副作用之一。血糖水平不稳定会导致人体感到疲惫、易怒，增加心理压力。对于糖尿病患者或血糖调节能力较差的人群来说，跳过晚餐可能引发更严重的健康问题，如夜间低血糖。这不仅会增加健康风险，还可能对生活质量产生深远的负面影响。
此外，胃肠道承担了食物储存、消化、吸收等繁重任务。多个器官分泌消化液，大量的肠道菌群相互协作，维持胃肠道的功能与节律。贸然破坏长期形成的节律会带来不利影响，使消化系统疾病发生风险升高。特别是胃肠道功能较弱人群原有的症状会因为这样的情况而加重。
更重要的是，长期不吃晚饭可能会对基础代谢产生不利影响。人体的代谢受昼夜节律调控，晚餐作为一天中重要的一餐，起到了维持这一节律平衡的作用。错过晚餐可能打乱这一节律，导致基础代谢率下降。长期低能量摄入促使身体进入“节能模式”，即通过降低代谢率来保存能量。在这种情况下，即便短期内减轻了体重，但身体可能通过减少能量消耗或增加对食物的渴望来应对这种变化，最终导致体重反弹。
长期不吃晚饭的人常常会在其他时间段通过摄入高热量零食或暴饮暴食来进行补偿，导致总热量摄入不降反升。这种补偿行为不仅抵消了前期不吃晚饭带来的“热量赤字”，还可能因为进食不规律，导致更严重的代谢紊乱。尤其是在节日期间或社交场合，长时间不进食后的暴食行为会对身体造成极大负担，进一步加重代谢问题。
不吃晚饭还可能对心理健康产生不良影响。长期不吃晚餐可能会增加抑郁、焦虑的风险，尤其是在这种行为是出于自我强制或伴随强烈自我约束感的情况下。研究表明，饮食行为与情绪调节密切相关，强制性限制饮食将破坏这种平衡，增加心理压力。对于老年人而言，经常跳过晚餐可能导致营养不良、肌肉衰减、体力下降和心理问题。
在这种背景下，我们需要认真审视不吃晚饭是否能够带来持久的减重效果。尽管不吃晚饭能减少很大一部分热量摄入，但其长期效果并不理想。一项针对人群膳食习惯的多年追踪研究结果显示，那些经常不吃晚饭的人并未比正常吃三餐的人更瘦，甚至有些人因代谢减缓及反复节食-暴食循环而更容易发胖。这表明，跳过晚餐并非一种可靠的长期减重策略。
那么，如何才能实现健康而有效地减重呢？科学的减重策略应当是一项长期的生活方式调整，而不是简单地依赖于取消某一餐。首先，保持三餐规律进食，确保摄入充足营养，同时控制每日总热量摄入，这是健康减重的基础。均衡的饮食结构不仅有助于控制体重，还能确保身体获得必要营养，支持整体健康。
其次，适度运动是减重的另一个关键。结合有氧运动和力量训练，不仅有助于燃烧更多热量，还能增强肌肉质量，提高基础代谢率。运动还能改善心肺功能，降低心血管疾病的风险，是减重过程中不可或缺的一部分。充足的睡眠同样是减重过程中不容忽视的因素。每天保持7~8小时高质量睡眠，有助于调节体内激素水平，尤其是调节食欲的瘦素和胰岛素等，从而减轻饥饿感，避免不必要的进食。良好的睡眠习惯还能帮助身体在夜间有效地进行代谢和修复，确保次日精神饱满、体力充沛。在制订减重计划时，个性化策略尤为重要。每个人的体质、生活方式和健康状况各不相同，因此减重计划也应因人而异。医生和营养师等专业人士可以根据个人的健康需求和目标，制定科学合理的减重方案，避免盲目追求快速减重而忽视健康风险。
总的来说，不吃晚饭虽然在某些情况下能够减少热量摄入，但并非所有人都能从中受益，甚至可能导致代谢减缓、体重反弹和心理问题等不良后果。因此，科学的减重策略应当建立在均衡饮食、规律进餐、适度运动和心理健康管理的基础上，而不是简单地跳过某一餐。要实现理想的体重管理目标，需要持之以恒地努力和科学规划。唯有坚持科学生活方式，才能在长期内实现并维持健康体重。■
（作者单位：桂林医学院附属医院健康管理中心）
