图片来源：摄图网
衰弱是一种与增龄相关的老年综合征，我国60岁及以上的老年人中约10%患有衰弱。衰弱的发生率随着年龄增长而提高，我国85岁以上的老年人发生率达到25%。衰弱会增加老年人跌倒、失能和死亡的风险，因此，有效预防衰弱对保障老年人健康和安全至关重要。
肌肉力量不足、肌肉体积减少等均会导致衰弱的发生，衰弱的预防与运动锻炼、营养、生活方式、疾病控制及用药、心理干预等息息相关。本文中，我们介绍如何通过运动锻炼来预防衰弱。
从前我们常说“千金难买老来瘦”，但是现在更提倡的是“千金难买老来肉，存钱不如存肌肉”。人体有639块肌肉，是力量之源。强壮的肌肉可以保护骨骼和关节免受损伤，但肌肉的质量与力量会随着年龄增长而衰减。
运动锻炼是目前预防和治疗衰弱、增强肌肉的首选方案，其可以改善躯体功能、提高老年人生活质量及应对受伤和跌倒等不良事件的能力。对于老年人运动训练，我们建议将抗阻训练、有氧运动、柔韧性运动、平衡训练等相结合，遵循多组分、个性化、逐步增加的原则，以更好地达到预防衰弱、安全有效的目的。
运动之前先热身，身体灵活保安全
运动之前先热身，活动全身关节、促进血液循环，可有效防止运动损伤，提高训练效果。热身时，建议做以下5个动作，每个动作重复做５次。
头部运动：双手放于腹前，缓慢将头分别向左、右转至尽量大的幅度，再复位；颈部运动：颈部放松，将一手置于下颌，尽量推使颈部仰伸，复位；背部伸展运动：双腿分开，与肩同宽，用双手扶持腰部，缓慢柔和尽量向后仰伸；躯干运动：两脚稍分开，双手分别放于左、右髂骨上，缓慢尽力将躯干向左、右转，复位；踝部运动：将一条腿伸直，以踝关节为支点，背屈、趾屈，复位。
抗阻训练是关键，能让肌肉变强壮
抗阻训练是运动干预的基础和核心部分，能显著增加肌肉量、肌肉强度和肌肉质量。训练中大家会使用包括哑铃、弹力带、绑腿沙袋等在内的健身器材进行训练，建议大家一定要根据自身体重设定相对安全的重量阻力。老年人也可在生活中应用推、拉、拽、举、压等动作进行训练，例如下蹲、推墙、提重物等。我们建议，利用抗阻运动来训练身体的主要肌群，包括上肢、躯干、下肢肌肉，最好每周至少2天，从1~2组开始，逐渐增加至2~3组，每组8~12次的重复训练，逐渐增加强度。
有氧运动是根本，心肺功能得增强
有氧运动是抗阻运动的“最佳搭档”，可增强心肺功能、运动耐力，增强机体对抗阻运动的适应力，从而形成运动的良性循环，有助于减缓肌肉流失。有氧运动的形式有散步、慢跑、游泳、骑车、广场舞、适宜的球类运动等，老年人选择几项自己喜欢的运动来锻炼就可以了。我们建议，将有氧运动贯穿于1周的始终，或者每周至少3天，每天运动超过20分钟，2周后可增加至30分钟。
有一些我国的传统民族健身运动，如太极拳、八段锦、五禽戏等, 都对提升身体机能有着很好的作用，老年人可以长期练习。24式简化太极拳是适宜老年人的传统运动项目，共有24个动作，熟练后完成一遍动作需要5~8分钟，建议每次重复练习2~3遍,每遍之间休息3~5分钟，每周训练3~5次,坚持12周以上。其简单易学，动作缓和，易于记忆，安全性高，长期坚持可改善老年人膝关节、踝关节屈伸的肌肉力量以及下肢的本体感觉和灵敏度，还可以增加姿势控制能力、心肺功能以及下肢肌肉耐力，从而降低老年人的跌倒风险。
八段锦可改善老年人的平衡能力、降低体脂肪比例及血脂水平,对老年人骨骼、韧带、脊椎、关节及心肺功能起到系统锻炼的作用。其步骤简单易操作，整体动作节奏舒缓, 运动强度可控，对场地、器械要求不高，是老年人群常用的锻炼方式之一。新编的八段锦有8个动作，老年人可先进行1周的学习期，推荐每周训练3~5 次，每次30~60分钟，每次可将完整动作练习2~3遍。
抗阻有氧后柔韧，拉伸筋骨效果好
柔韧性训练包括动力性和慢动作拉伸、静力性拉伸、瑜伽等，涉及肩部、腰部、下肢的牵拉。我们建议，每周2天，每次运动超过10分钟，最好在有氧运动和抗阻训练后进行。运动从低强度开始，缓慢增加至自身可耐受的最大强度。
柔韧之后练平衡，避免跌倒和受伤
平衡训练包括倒退走、侧向走、足跟行走、足尖行走、坐姿站立等，我们建议每周训练大于3天，共计90分钟以上。尤其是具有高跌倒风险的老年人更应加强平衡训练，应从低强度开始，缓慢增加，可以通过减少支撑面的大小来缓慢增加强度。例如，从双脚站立并抓住椅背开始练习，到没有手支撑的单脚站立，再到闭上眼睛单脚站立等。训练时，请一定要做好防护，避免受伤。
运动锻炼虽好，但有一些疾病是禁忌运动的，如新发的心肌梗死及心电图改变、急性心力衰竭、不稳定心绞痛、无法控制的高血压、慢性病急性发作期等都不能进行运动。因此，患病的老年人在运动前，应先由医护人员对其年龄、既往病史、目前健康状况、活动水平和期待的运动强度进行充分了解及评估，再制定适合的个体化运动方案。
安全是老年人运动的首要原则，应选择宽敞安静、通风、温度适宜、光线良好的环境进行运动。运动时应穿着舒适的衣服与包脚跟的防滑鞋。运动过程中注意调节呼吸，如出现头晕、胸闷、心悸、呼吸困难等症状应立即停止运动。只要循序渐进，逐步地增加运动时间和运动强度并持之以恒，就一定能增强肌肉储存，有效预防衰弱发生。■
（作者单位：广西南宁市第一人民医院老年病综合科）
