走路是我们日常生活中必不可少的活动，常言道“饭后百步走，活到九十九”。我们身边还有许多日行万步的“暴走族”。但您知道吗？您走的路，可能一直都是错的！
走路虽然看似简单，其中需要注意的地方其实很多。如何正确走路，才能起到锻炼身体的效果？
正确打开方式：健步走
走路的正确打开方式是什么？真正可以称之为运动的“走路”，称为“健步走”。健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直、抬头、收腹挺胸，膝盖微微弯曲；肘关节自然弯曲，以肩关节为轴，自然前后摆臂与走路速度配合；同时腿朝前迈，脚跟先着地，再转移至前脚掌，最后到脚趾，然后推离地面，要有一个滚动的过程。健步走过程中，配合深沉且均匀的呼吸，上下肢协调运动。
每天走多少步合适
每天走路的步数是越多越好吗？人们通常对走路的步数与健身效果存在误解，认为步数越多，等同于能量消耗越多、健身效果越好。关于走多少步合适，相关研究可以供我们参考。一项研究显示，根据每天平均步数把2110位中年受试者分为3组：步数较少组（少于7000步）、中等步数组（7000~10000步）、步数较多组（超过10000步）。经过连续追踪观察10年，研究者发现，中等步数组死亡风险降低更多，证明中年人每天走7000~10000步是比较合适的。《中国成年人身体活动指南》也推荐，成年人每天进行6000~10000步当量的身体活动。对于那些动辄数万步的人群，未必真能达到健身目的。因此，关于走多少步合适，需量身定制！
走多快锻炼效果最好
走多快？步数达标，但“无效步数”！按照速度不同分为：慢步走（每分钟70~90步）、中速走（每分钟90~120步）、快步走（每分钟120~140步）和极快速走（每分钟大于140步）。通常情况下，健康成人的步速每分钟大于100步才称为“走路快”。主观感受是心率明显加速，身体轻微出汗，略微有点气喘，但能够非常流利地说话。
走的速度快慢是决定锻炼效果的关键因素。走路速度与人的整体协调性、心肺功能、平衡力等息息相关，能保证走路速度并长时间坚持下来，是需要健康有力的体质作为保证的。值得一提的是，一项研究显示，对40多万平均年龄为58岁受试者长达7年的随访，定期记录他们的步行速度和体重指数进行估计其预期寿命。结果为无论男女，走路速度较快的人预计寿命明显高于走路较慢的人，前者约多活15~20年！
走路的强度
什么样强度的走路才能起到健身的作用？运动强度太低，会减弱改善心肺耐力的效果，在行走过程中，可加快步伐以增加运动强度。建议每周3~5天的规律的走路训练，持续时间为每次30~60分钟，累计每周150分钟左右。
步速需掌握好，走路时要适当控制步速和路程长度，不宜过度疲劳或匆忙。大家要根据自己的体能选择合适的锻炼强度，快走之后要用中速走进行整理运动。根据个人能力应从较低的强度和运动量开始，逐步提高步行的速度和时间。有慢性病的人群，需至医院或专业机构进行咨询和检测，明确适宜运动心率范围。
如何做到走路减脂
走路减脂是否可行？如何做到效率最高？减脂是能量摄入与消耗的平衡问题，当消耗的热量高于摄入的热量时，自然会有减脂效果。所以，在提高能量消耗、同时保证身体基础代谢的情况下，降低能量摄入是减脂的前提。想要走路减脂效果更高，最重要的是提升速度，速度越快，减脂效果越高。运动时间也可以延长，或结合慢跑，同时配合摆臂、击掌等上肢运动。但提高走路速度及时长必须在身体承受能力的范围内。
另外，还可以将快走和慢走轮换进行。有研究发现，间歇步行者比一直保持相同速度者减重效果更明显。3分钟快速步行和3分钟慢速步行交替进行者，比速度不变的步行者更能达到减脂和增强体能的效果。
多种不同的步行方式
为了增加走路的趣味性，推荐几种走路的姿势给大家，可以尝试多种步行方式组合进行运动。
一是“一字步”。左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置，如时装模特走的“猫步”。
二是倒着走。在路面平整、无人处，慢慢倒着走。
三是踮脚尖走。踮脚尖使双侧小腿后部肌肉收缩，回心血量增加利于全身血液循环。
四是甩手大步走。上身挺直，仰头，步幅约同手臂长度，同时前后甩臂。
五是“10点10分”走。双臂上举，呈表针“10点10分”的角度，抬头挺胸走。
六是“三吸一呼”走。身体挺直，每四步一个循环，前三步时吸气，第四步呼气。
走路的益处
走路的益处是什么？一项新研究发现，每天行走8000步，可以降低多种慢性疾病的风险，包括阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、伴有神经系统症状的2型糖尿病、高血压、胃食管反流病以及重度抑郁症等。步频快的人群发生慢性病风险更低。
坚持健步走有益于全身多个系统：能减少人体体脂含量，增加和维持肌肉百分比、耐力和力量，从而增加韧带、肌腱的力量；增加骨密度，增强骨和关节力量；提高人体免疫力、抗病能力；调节工作精神压力；促进睡眠，睡眠质量提高。
（作者单位：桂林医学院附属医院健康体检中心）
