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老年人因肌肉力量减弱、平衡能力下降以及慢性疾病或感官功能退化，跌倒风险显著增加。数据显示，我国65岁以上老年人每年跌倒发生率超过30%，其中约5%导致骨折、脑损伤或严重软组织损伤。这些后果不仅降低生活质量，还可能因长期卧床引发肺炎、压疮或深静脉血栓等并发症，严重时甚至危及生命。跌倒不仅威胁个人健康，还给家庭和社会带来沉重的医疗与护理负担。
研究表明，通过科学的预防措施，约60%的跌倒事件可以有效避免。本文系统阐述如何通过风险识别、居家环境改造、身体机能强化、行为习惯调整、家庭与社会支持以及跌倒后应对，为老年人构建全面防护体系，助力他们安享健康、有尊严的晚年生活。
跌倒风险的多种成因
老年人跌倒通常由多重因素共同作用。生理机能的自然衰退是主要原因之一。随着年龄增长，肌肉量减少约30%~40%，下肢力量和关节灵活性下降，导致步态不稳，起身或转身时易失去平衡。例如，髋关节或膝关节的老化磨损使老年人在不平地面上更容易绊倒。同时，感官功能的减退显著增加风险。白内障或青光眼等视力问题削弱对环境障碍的感知，如无法看清台阶边缘；听力下降可能导致忽略车辆鸣笛或家人呼喊，增加意外风险。
慢性疾病的影响不容忽视。低血压或心律失常可能引发突发晕厥，尤其在快速起身时。中风或帕金森病等神经系统疾病损害运动协调性，使步态僵硬或拖曳。药物的副作用也是重要诱因。降压药、镇静剂或抗抑郁药可能导致快速起身时头晕或嗜睡。例如，地西泮、阿普唑仑等延长反应时间，增加跌倒概率。环境因素同样关键。湿滑地面、昏暗光线或杂乱通道可能直接导致绊倒。心理因素如焦虑或抑郁会分散注意力，而不服老的心态可能促使尝试高风险动作，如独自爬梯子。
居家环境改造确保安全
优化居家环境是预防跌倒的首要措施。地面安全至关重要。厨房和浴室等易潮区域应铺设防滑地砖或吸水防滑垫，避免使用光滑地板或松散地毯。通道需保持宽敞，电线和杂物应妥善收纳。楼梯需双侧扶手，高度为85~90厘米，台阶贴高对比度防滑条。照明系统的完善显著提升安全性。卧室和走廊应安装感应式夜灯，开关设置在床头或门口，方便触及。白天应充分利用自然光。
家具选择注重实用与安全。床铺高度与膝盖齐平，座椅避免过矮或过高，边角加装防撞条。卫生间是高风险区域，需安装L形扶手，淋浴区放置防滑凳，浴缸加扶手，地面铺吸水防滑垫，水温控制在38~40℃。
身体机能强化提升稳定性
针对性锻炼是预防跌倒的核心策略。平衡训练能改善协调性。每天练习单脚站立，手扶桌椅，每次10~15秒，逐渐延长至30秒。太极拳或八段锦每周3~4次，每次30分钟，可降低45%跌倒风险。下肢力量训练如深蹲或抬小腿，每周3次，每组10~15次，增强腿部稳定性。瑜伽拉伸每周2次，改善关节灵活性。
慢性病管理是基础。定期监测血压和血糖，遵医嘱服药，关注降压药或镇静剂副作用。若出现头晕，静坐10~15分钟再活动。每年检查视力和听力，及时矫正眼疾或佩戴助听器。
行为习惯调整降低风险
日常生活中的细微调整能显著减少跌倒概率。起身或起床时应遵循“三步法”：睁眼平躺30秒，侧身撑床坐起30秒，床边垂足30秒后再缓慢站立，以避免直立性低血压。鞋子选择直接影响稳定性，应选用防滑底、包裹性好的平底鞋，鞋底厚度以1~2厘米为宜，避免拖鞋、高跟鞋或磨损严重的鞋子。衣物应宽松舒适，裤脚长度以不拖地为宜，防止绊倒。外出安全需格外注意，避免雨天或湿滑路面独自出行，行走时仔细观察路面，绕开积水、台阶或坑洼。防滑手杖是理想辅助工具，手柄高度应与手臂自然下垂时腕部齐平，杖尖配有防滑橡胶垫以增强抓地力。必要时由家人陪同，特别是在夜间或人群密集场所。饮食方面，保持充足水分摄入，每天1.5~2升，避免脱水导致头晕；限制酒精摄入，因醉酒可能严重影响平衡感。这些行为调整看似简单，却能将日常跌倒风险降低约20%。
家庭与社会支持构建防护网
家庭与社会的协同支持是预防跌倒的重要保障。家人应定期检查居家环境，重点排查地面湿滑、照明不足或家具摆放不当等问题，协助老年人整理杂物，减少通道障碍。鼓励老年人参与社区活动，如老年合唱团或兴趣小组，以增强社交联系，缓解孤独或抑郁情绪，间接降低因心理问题引发的跌倒风险。配备紧急呼叫设备是关键，智能手环或一键呼叫器能在跌倒后快速联系家人或急救中心，建议佩戴于手腕或挂于胸前，便于随时触及。社区资源为预防提供专业支持，防跌倒讲座或康复训练课程能传授实用技能，如正确的站立姿势或跌倒后的自救方法。医疗机构的作用不可替代，建议老年人每年进行一次跌倒风险评估，通过“起立-行走”测试或专业平衡量表判断运动能力，结合骨密度检查评估骨折风险。
跌倒后的科学应对
跌倒后的正确处理能最大程度减少伤害。首先，保持冷静，评估伤势，检查是否有骨折、淤血或头部外伤。若出现剧痛、肢体畸形或意识模糊，需立即拨打120或寻求家人帮助，切勿强行移动伤者。若老年人确认无严重损伤，可先缓慢坐起，借助椅子、桌子或扶手站立，过程中保持平稳呼吸，避免急促动作。若站立后仍感疼痛或不适，应尽快就医，接受相关检查以排除隐匿性骨折。跌倒后可能出现情绪波动，家人应陪伴休息，缓解紧张或恐惧感。对于局部肿胀或淤青，可用毛巾包裹冰袋冷敷，每次15~20分钟，每2小时一次，避免直接接触皮肤以防冻伤。记录跌倒详情，包括时间、地点、动作姿势及诱因，有助于医生分析风险并优化预防方案。跌倒后24~48小时内密切观察，若出现头痛、恶心或行走困难，需立即复诊。■
（作者单位：桂林医科大学附属第一医院康复医学科）
