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经历漫长、艰辛的孕期和分娩后，新手妈妈们面临产后恢复。面对产后生理和心理上的一系列变化，新手妈妈们容易产生焦虑情绪。产后恢复关乎着新手妈妈的身心健康，因此，了解一些产后恢复的知识非常重要。
注意饮食调养和睡眠质量
产后，新手妈妈的身体非常虚弱，需要在饮食上“下功夫”。通过合理饮食调养身体，才能给机体供给充足能量。母乳喂养的妈妈更应该注意饮食。
产后女性身体要有充分的营养供应，以促进组织修复和乳汁分泌，建议每日食用含有优质蛋白质的食品，如鱼、瘦肉、蛋等，多吃新鲜蔬菜水果，增加维生素含量，并适当补充铁、钙等重要矿物质元素。
产后初期（1~2天）由于肠胃功能较弱，宜食清淡易消化食物，如小米粥、软面条、鸡蛋羹等。
产后中期（3~7天），可以逐步添加高蛋白食物，如鱼肉、鸡肉，并进食蔬菜汤，以补充维生素。
产后一周，可以逐渐恢复正常饮食，重点是要保证饮食均衡，适当吃一些猪蹄黄豆汤、鲫鱼汤等有营养又利于催奶的食物。
需要注意的是，应严格控制高脂肪食物、辛辣刺激性食物的食用量，降低便秘和伤口感染的风险。每天要喝大量温开水、新鲜的果蔬汁，或者低脂乳制品，保证身体代谢机能正常运转。
有很多产妇希望出月子之后身材就能恢复到孕前，月子期间盲目进行节食的行为也不可取。盲目节食并不利于身材的恢复，甚至还会导致自身代谢水平下降，更难瘦下来，并且还会使身体营养失衡。健康比体重更为重要，产后一定要以身体健康为重，均衡饮食，从而逐步恢复体形。
睡眠不足对身体恢复与情绪稳定有很大的影响，建议营造良好的睡眠环境，保持卧室安静、通风换气，避免直吹，利用空调或风扇调控温湿度。产妇尽量与婴儿保持同步作息，白天多补补觉。睡觉的姿势也非常重要，建议左右侧卧位交替睡觉，减少子宫对腹壁肌肉的拉扯感，缓解疼痛。每天最好睡8~9个小时，不要熬夜，形成规律作息。
适度运动
在以往的观念中，月子要躺够30天，最好不下床活动。这是错误的观念，长期卧床不活动会影响身体的血液循环，可能导致血栓形成、代谢下降。建议产妇根据自己的身体状况，每天适当下床活动。
产后运动一定要遵循循序渐进的原则，避免剧烈运动与提重物，以防子宫脱垂及伤口撕裂。产后1~2周以卧床休息为主，可做翻身、抬腿动作，2周后练习产后操、凯格尔运动，42天复查后，逐步加散步/瑜伽，但要注意3个月内避免跑步等剧烈运动。其间如出现颈部不适，也可以做颈部“米字运动”，加强颈背部肌肉力量，减轻颈背部的疲倦感。
定期复查
产后42天需复查子宫恢复、伤口愈合及盆底肌功能。B超检查可以判断子宫的恢复情况以及伤口愈合情况，盆底肌力检测设备可以测定肌肉张力参数，再结合临床数据做功能状态评价。如果出现子宫复旧不良、切口感染、盆底肌肉群松弛等并发症，需要在专业医务人员指导下进行药物治疗、物理疗法、功能锻炼等综合干预。
自我调节与适度倾诉
产后激素变化较大，情绪容易出现较大的波动，产妇可以听听舒缓音乐、开展冥想与深呼吸练习，缓解紧张情绪；转移注意力，培养阅读、绘画与手工制作等兴趣爱好，使产妇暂时缓解育儿压力；多自我暗示，每日记录三件感恩小事，以培养乐观心态。
产后出现心理问题时，除了自我调节之外，还可以向他人倾诉，以缓解焦虑情绪。对于家人来说，尤其是丈夫，应主动承担育儿责任，并关注产妇身心健康，公婆、父母也可以提供一些育儿经验，缓解产妇的压力。也可以与朋友多交流，尤其是处于同一恢复阶段的产妇，互相分享育儿经验，相互鼓励，减轻孤独感。若持续存在情绪问题，可以寻求专业帮助，向心理咨询师或心理科医生求助，进行认知行为治疗或精神分析治疗。
注意情绪管理
产后焦虑大多表现为心绪不宁、失眠、食欲不佳等，如果出现严重症状，应及时就医。当情绪低落持续2周以上，对于日常活动丧失兴趣，并且还会有无助与绝望感。心悸、手抖、出汗等躯体症状频发，说明焦虑症状加重。如果还伴有自我伤害倾向，产生自杀意念或行为，应及时干预。在专业医师指导下，可采取心理干预手段或者药物治疗手段。服药期间，医生根据病情严重程度、药物种类、婴儿情况等多种因素，评估是否需要停止哺乳，防止药物通过母乳传给婴儿。
不能忽视盆底肌修复
有一部分产妇认为自己没有出现漏尿等不适感，忽视了去医院检查，或者检查完之后，没有按照医嘱做盆底肌康复项目。这种认知误区可能会造成严重的后果，导致产后1年可能会出现盆底肌障碍。
建议产后根据医生做的盆底肌评估结果，决定是否做盆底肌修复项目。同时，居家时也可以多做凯格尔运动，一天做3次。
产后康复是生理与心理层面的恢复过程，产妇要注意膳食搭配、适当活动、多休息、保持愉悦的心情，并且要定期做检查，观察自身健康状况。同时，家人的支持很重要，应给予充分的理解，并帮助产妇适应新的角色。如果出现产后抑郁或者焦虑状况，就要及时就医，帮助产妇顺利度过这个特别的时期。■
（作者单位：福建医科大学附属漳州市医院产科）
