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清晨，24岁的文员小美站在镜子前，正反复打量着自己的身材。这是她坚持减重的第30天，可当她看着体重秤上变化微乎其微的数字时，小美陷入了沉思。“为什么每天只吃一顿饭就是不掉秤？”小美不解地喃喃自语。回想起为了减重而付出的种种努力，甚至因过度节食而入院，她心有不甘却无可奈何。事实上，极端节食可能会让体重在短期内下降，但也会引起免疫力下降、营养不良等健康问题。减重需采用科学管理之“方”，避免陷入“瘦”的误区。
很多人认为“少吃就可以变瘦”，小美也不例外。她表示，为了变瘦，自己每天只吃一顿午饭，这种方法让她在1周之内瘦了5斤。然而，连续节食3周后，小美开始出现眩晕、乏力、脱发等问题，并且因严重贫血在家中昏倒，幸而家人送医及时。节食减重的关键在于制造“热量缺口”，即热量消耗大于热量摄入，而非盲目减少饮食量。科学证实，每日热量缺口维持在300~500大卡之间，可以在保证身体需求的前提下实现可持续减重。
除了极端节食，小美还曾尝试过运动减肥法，可体重却没怎么降。从健康角度来看，运动既能充分锻炼身体，亦可以达到良好的燃脂效果，是科学减脂、有效瘦身的重要方法。但小美为了尽快达到目标体重，每日运动时间长达2小时，还选了举重、快速高抬腿等这类高强度运动项目。殊不知，运动强度过大非但无法取得理想的燃脂瘦身效果，甚至会导致肌肉疲劳，影响脂肪消耗，这也是小美运动减肥效果欠佳的主要原因。运动减肥的可持续性更强，但开始运动之前应积极学习运动减脂相关知识，结合自身体质制定规律、健康的运动方案，通过运动进一步改善基础代谢，从而提升减脂效果。
小美还曾试图购买标有“瘦腹”功效的减脂产品，但在朋友劝导后放弃了这种想法。其实，很多减肥人士都曾陷入“局部减脂”的误区，受市场上天花乱坠的局部减脂广告诱导花费了很多冤枉钱，甚至出现健康问题。研究显示，人体脂肪燃烧具有整体性、全身性特征，难以针对特定部位进行减脂。为有效消除脂肪，建议在饮食控制的同时配合全身运动。比如，腹部脂肪较多者，应减少精制碳水及酒精摄入量，并通过有氧运动和卷腹、平板支撑等核心训练增加脂肪消耗。小美认为自己身高165厘米，当前体重为51公斤，距离目标体重还剩2公斤，但最近1周体重无明显变化，甚至有反弹迹象。实际上，体重只是反映短期内身体重量变化的数字，无法全面反映减重瘦身效果。小美目前的体重已经很低了，相比于体重数据，身体围度变化才是评估瘦身效果的重要指标。
经过临床工作人员的耐心沟通和科普，小美走出了“越饿越瘦”、“越累越燃脂”的误区，对“健康变瘦”有了全新的认知，在临床工作人员的指导下重新调整了体重管理方案。
控制饮食是减重瘦身的关键，但饮食控制并非单纯指“少吃”，而是通过健康、合理饮食达到瘦身目的。可以参考基础代谢率公式确定身体每日基础代谢率，比如，成年女性基础代谢率（千卡/天）为655+9.6×体重（千克）+1.8×身高（厘米）-4.7×年龄，在此基础上优化饮食结构。每日饮食中蛋白质（鸡胸肉、低脂奶、牛肉等）、碳水化合物（糙米、玉米、燕麦等）、脂肪（橄榄油、坚果、深海鱼等）占比分别为30%、45%、25%，建议多食用绿叶蔬菜，适量摄入低糖水果，以补充膳食纤维。同时，早、午、晚餐热量分配比例以30%、40%、30%为宜。建议饮食清淡，养成细嚼慢咽、定时定量进餐的良好习惯。
适度运动可达到提高代谢、加速燃脂的效果，对减重瘦身有积极影响。减肥人士每日保持40~60分钟运动时间即可，首选游泳、健身操、快走等有氧运动，此类运动项目强度适中，有益于全身脂肪燃烧。每周可以配合2~3次哑铃、弹力带等力量训练，逐步提高肌肉量，从而提升减脂、塑形效果。需注意，运动之后要尽快补充水分，防止运动出汗过多而引起电解质紊乱，同时应注意休息，确保肌肉得到充分的修复。另外，日常活动也能够增加热量消耗。比如，久坐期间每小时站立活动5分钟、饭后散步30分钟、步行替代乘车出行等。
减重瘦身应关注腰围、臀围、体脂率等围度指标的变化，而非片面关注体重数据。比如，腰围≥90厘米的男性和腰围≥85厘米的女性属于中心型肥胖，即便体重处于正常范围，仍会面临较高的心脑血管病变风险。为了在追求瘦身的同时保障身体健康，应养成健康的作息习惯，尽量在晚上10点至10点半入睡，早上6点至7点起床，确保每日不少于7小时优质睡眠，切勿熬夜。健康的作息方式有助于身体修复，充足的睡眠还能够避免饥饿素上升，稳定瘦素水平，降低暴饮暴食风险。
焦虑、孤独等消极情绪可能引起情绪性进食，影响减重瘦身效果。建议各位与小美一样存在减重瘦身需求的朋友注意调节自身情绪，可通过娱乐活动、冥想以及正念饮食等方法调节情绪，以写日记的形式对情绪、饮食变化进行记录，逐步建立健康心态。同时，可以根据自身瘦身需求和实际体重设定短期小目标，比如一周减重1~2斤等，逐步推进减重计划，在此过程中建立自信，以降低情绪化进食风险。
减重药物虽然能够发挥瘦身作用，但也伴随潜在风险，服药期间可能面临脂肪泻、胃肠排气增多、体重反弹等副作用带来的困扰。且药物减重适用于严重肥胖且非药物减重干预无效或合并高血脂、关节炎等肥胖并发症的人群，非必要情况下不建议服用减肥药物。
减重期间，很多人在体重持续下降一段时间后会出现“停滞不前”的情况，这是“平台期”的典型表现。对此，应及时调整饮食内容，适当降低精制碳水在三餐中的占比，并增加优质蛋白的摄入量。同时，可以尝试改变运动计划，通过高强度间歇训练克服身体惯性对减重的影响。另外，体重不变并不代表减重无效，平台期更应注意围度变化。
总之，减重瘦身并非一蹴而就，而是一场持久战。建议各位减肥人士积极了解瘦身知识与体重管理方法，通过科学之方实现可持续减重，切勿陷入瘦身误区。■
（作者单位：上海市宝山区中西医结合医院药剂科）
