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老李手里夹着一根烟，点燃的时候，觉得自己潇洒极了，吞云吐雾间仿佛烦恼都消散了。可老李不知道，那时候香烟已经悄悄在他身体里布下陷阱，顺着他的气管一点点地渗进肺里，把黑烟送给肺内小气囊，让他的血管变窄、心跳加快，甚至偷偷地和癌细胞打了招呼。老李刚开始出现莫名的口干、口苦、咳嗽、咳痰，他还以为是“上火”或“感冒”。
其实，这些信号早就说明香烟对他下手了。老李说他想戒烟，那太好了！不过，可别以为戒烟只需要一句“我不抽了”，它更像是一场战斗，一场和自己欲望拉锯的战争。
先和自己好好谈一谈：为什么非得戒烟？
说实话，戒烟这件事，没人能逼得了他。医生说破嘴、家人劝得眼泪都流干了，如果他心里没下定决心，全都是白搭。
所以，第一步，老李得先跟自己认真聊一聊为什么非得戒烟。建议老李首先坐下来拿张纸写下答案，别怕矫情，写得越真心越好。比如“我不想因为咳嗽醒来一整晚”“我想孩子抱着我时，闻到的是洗衣粉的味，不是烟味”“我不想以后坐在病房里，后悔当年没早点戒烟”。
很多人以为吸烟只是个坏习惯，其实更像是身体对压力的一种“依赖”。可是每次点烟解压，背后付出的是肺泡一点点坏死、血管慢慢堵塞以及未来的生活质量在偷偷打折。
听说过二手烟和三手烟吗？二手烟是指吸烟者呼出的烟雾和香烟燃烧时产生的烟雾的混合物。它是A类致癌物，可以引起儿童肺功能发育受损，显著增加成人肺癌、鼻窦癌、鼻咽癌的风险。三手烟是指吸烟后残留在衣服、墙壁、家具、地毯、头发和皮肤等表面的烟草残留物，这些残留物可以与空气中的常见污染物发生反应，形成新的有毒物质。长期、隐蔽的三手烟有毒物质暴露会对婴幼儿正在发育的神经系统和呼吸系统构成威胁。三手烟还可以通过皮肤接触和吸入灰尘的方式进入人体产生危害。
戒烟的第一步，不是“我得听医生的”，而是“我真的想好好活一回”。这一步，一定要自己走出来，因为真正能拉老李一把的只有他自己。
“断烟日”：分手时间
既然老李下定了决心要戒烟，就别再拖拖拉拉。接下来，就是选一个“断烟日”，正式和烟说分手。别选今天，也别选“下周一”这种一听就会放鸽子的日子。选一个真正有意义的日子，比如你生日、孩子出生那天、结婚纪念日，或者父母纪念日……让这一天不只是个普通日子，而是自己人生转折点。可以在日历上圈起来，写一句话“这一天，我重新开始。”要把这个日子当成一场“仪式”，不需要搞得多隆重，也不需要发朋友圈炫耀，关键是自己知道，从这天开始，不再靠烟来撑住情绪，不再被它牵着鼻子走。
断烟日之前，可以做些准备，把家里的烟、打火机、烟灰缸都收起来或者扔掉。告诉身边亲近的人，让他们别在自己面前抽。找点替代的小玩意，比如口香糖、牙签、小球，烟瘾来了就“假装自己有事干”。就像分手一样，拖着拖着就断不了，一刀下去才干净。得给自己一个明确的“再见”时刻，只有真的说出“到这里为止”，才有资格开启真正的“新生活”。
第一周最难熬，要有“应急包”
前几天老李还信心满满，觉得自己没问题。但很快他会发现，第一周才是最难熬的。烟瘾不像个老实人，它就像个闹腾的小孩，突然跳出来喊“来一根吧，就一根”。尤其是下班走进熟悉的小卖部、喝完酒、烦躁时，或习惯性摸口袋那一瞬间，那种“手痒”“心痒”的感觉真是折磨人。
所以，老李提前准备好“应急包”，给自己找些“转移注意力”的小帮手。有口香糖、薄荷糖、牙签、瓜子、小核桃，甚至一瓶矿泉水，烟瘾一来，马上拿一个塞嘴里。也可以在口袋里装个小弹力球、纸巾包，手闲的时候捏一捏，或者干脆下楼走两圈，让身体忙起来，别让“想抽烟”这事占满大脑。
老李还给自己准备了“顶不住也不抽的理由”小卡片，贴在钱包或手机壳上，随时提醒自己：“坚持下去，自己值得更好的身体。”老李第一周挺过去了，后面就越来越轻松。
把“烟友”变成“助攻”
刚开始戒烟，老李最怕的不是烟瘾本身，而是他身边那群“烟友”——自己刚憋了一天，对面兄弟“啪”一声点上了烟，还笑着递给他“来一根”。他心里那道防线，瞬间就开始摇晃。这次，老李却没把烟友当敌人，而让他们变成了自己的助攻。他没有不好意思，也不拐弯抹角，直接说：“兄弟，我开始戒烟了，帮我个忙，别在我面前抽。”真兄弟一定会理解他，甚至会主动配合，抽烟时离他远一点，或者干脆和他一起戒了。
遇到不配合的，老李也没硬刚，他幽默地说：“你抽你的烟，我闻我的意志力。”开个玩笑化解了尴尬。
另外，以前老李和朋友们爱蹲门口抽烟聊天，现在经常一起喝茶、打牌、刷剧、溜达……找点别的事做，不让“抽烟”成为唯一的社交方式。老李经常提醒自己，真正的朋友不是递烟的人，而是那个尊重自己选择、支持自己坚持的人。有时候，他的一句“我戒了”，还能激励朋友一块儿戒烟。
失败一次不等于全盘皆输
戒烟不是一场短跑，而是一场马拉松。有的人可能已经坚持了三天、五天，甚至一个星期，但有一天烦得要命，或者喝了点酒，一根烟还是点上了。怎么办？
别急着否定自己，更不要觉得“这下彻底戒不成了”。很多人戒烟都不是一气呵成的，失败一次、两次，甚至三次都很正常。关键不是自己有没有破戒，而是自己愿不愿意再站起来，继续往前走。就像减肥吃了顿火锅，不代表要从此天天炸鸡加奶茶。可以把这次破戒当成“复盘”的机会，想一想，是什么情境让自己最容易想抽烟？是压力大、是无聊、还是某个人一抽就想跟着来。搞清楚“高危时刻”，下次就能提前避开或者准备好“替代方案”。
经过一段时间的坚持，老李最终成功戒掉了香烟，他还建议刚开始戒烟的朋友们用“小回归计划”慢慢戒烟。“明天开始三天内不碰烟”，这样的短目标更容易完成，也不会让人觉得压力山大。最后，想说的是，戒烟的本质是“尽量少抽，慢慢断掉”，而不是“永不犯错”。自己不是失败了，而是正在变好。只要每次跌倒后都还能站起来，那早晚会赢。■
（作者单位：山东省烟台市烟台山医院北院呼吸与危重症医学科）
