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我的朋友是一个典型的工作狂。每天在办公室一坐就是十几个小时，对着电脑不停地忙碌。他在工作上的成绩相当突出，领导器重、同事羡慕。可是有一天，他突然觉得腰部一阵剧痛，连站起来都困难。去医院一检查，竟然是腰椎间盘突出。他从来没想过自己年纪轻轻就会得这种病。他的生活一下子陷入了混乱，工作也不得不暂停，学习提升的计划更是被无限期搁置。
职场上的很多人因为工作劳累，工作还没有突出，腰椎间盘却已经突出。对于上班族而言，首要任务是关注并维护自身健康，特别是腰椎的保健，以免腰椎间盘突出成为影响健康的潜在风险。本文将介绍一些关于腰椎间盘突出的知识和有效的预防措施。
什么是腰椎间盘突出
腰椎间盘位于每段腰椎之间，犹如一颗精巧的圆盘。椎间盘由两部分构成，中心是髓核，由水分丰富的胶冻状组织构成，宛如一颗柔软的果冻，拥有出色的缓冲和抗震性能；周围则被一圈坚韧的纤维环紧紧包裹，如同牢固的护甲，守护着髓核的安全。椎体与椎间盘的后方是椎管，它是脊髓和脊神经（如马尾神经）的通道。
当脊柱受到不当压力时，情况变得危险，髓核可能会突破纤维环的束缚，可能压迫椎管内的脊髓和神经，引发腰椎间盘突出症，导致腰腿痛，甚至出现残疾，给人体带来极大的不适与危害。
最多见的原因
随着年龄的增长，椎间盘逐渐失去水分和弹性，变得脆弱和易受损。这使得椎间盘更容易受到外力压迫或扭曲，增加了腰椎间盘突出的风险。通常，腰椎间盘突出发生在35岁以上的成年人中。长时间保持不良姿势或进行重体力劳动会增加腰椎间盘受力，导致椎间盘退行性改变和损伤，进而引发腰椎间盘突出。办公室人群久坐不动、弯腰抬重物、不正确的抬物姿势等也容易造成腰椎间盘突出。突发的外伤或意外，如跌倒、交通事故、运动损伤等，可能导致腰椎间盘受到剧烈压力或扭曲，引发椎间盘突出。遗传因素也可能影响椎间盘的结构和弹性，如果家族中有腰椎间盘突出疾病的遗传史，那么患病的风险可能会增加。肥胖会增加腰椎的负荷，加重椎间盘的压力，增加腰椎间盘突出的风险。此外，缺乏运动、抽烟、饮酒过量等不良生活习惯也可能导致腰椎间盘突出症的发生。
预防要点
在日常生活中，无论是伏案工作、学习，还是休闲娱乐时，我们都应该时刻关注并重视对腰部的保健与养护。腰部作为人体承上启下、维持身体平衡的关键部位，其健康状况直接影响着我们的生活质量和工作效率。工作过程中保持良好的腰部姿势至关重要。坐姿或站姿都要保持脊柱挺直，避免长期维持同一个不良姿势，有助于预防腰部肌肉和韧带的过度牵拉。
同时，要合理安排休息时间，每工作一段时间后起身活动，进行简单的拉伸和体态调整，让腰部肌肉得到放松和恢复。劳逸结合是防止腰部疲劳的关键，定期进行体育锻炼，尤其是针对核心肌群和下背部的锻炼，能有效提升腰部耐力。持续保持同一姿势工作不宜过久，尤其是频繁弯腰的动作，更易导致疲劳累积。在工作一段时间后，应适时起身舒展身体，尤其是通过轻度拉伸腰部，或者自行轻柔地拍打、捶揉腰背，能有效舒缓腰部肌肉的紧张状态，使其得到短暂的放松，有效预防腰部肌肉因长时间工作而产生的疲劳积累。
在腰部疼痛或不适的情况下，充分卧床休息是促进腰部肌肉和椎间盘恢复、缓解症状的重要措施。卧床休息不仅能够减轻腰部肌肉因过度使用、疲劳或炎症等原因产生的痉挛状态，还可以有效减少因活动或重力作用对腰部造成的压力和磨损，有助于防止病情进一步恶化或反复发作。通过卧床休息，腰部肌肉和椎间盘能够得到充分的物理放松，从而减轻肌肉紧张度和椎间盘间的压力，有助于改善局部血液循环，加速代谢产物的排出，进而减轻疼痛感。
日常生活和睡眠中，腰部的保暖措施至关重要，尤其是在夜间的睡眠时段。在冬季或气温较低的环境中，人体容易因寒冷刺激导致肌肉紧张和血管收缩，增加腰椎间盘的压力，影响腰部肌肉的正常休息。因此，为了确保腰椎间盘和肌肉群得到充分的放松与休息，必须采取有效措施来保持腰部的适宜温度和舒适度。睡姿的选择上，应尽量减少腰部扭曲和过度拉伸的情况发生。专家建议，在睡眠时可以在膝盖下方垫置一个高度适中的小枕头，这样有助于保持脊柱处于自然伸直的状态，从而减轻腰椎间盘承受的压力负荷。同时，这样的睡姿还能有效舒缓腰部肌肉，使其得到最大程度的松弛，有利于改善局部血液循环，减轻腰部疲劳感。
定期参与适度锻炼，特别是强化腰部肌肉的锻炼，是预防和减缓腰部肌肉及椎间盘劳损的有效途径。可以尝试进行一些针对腰背肌群的锻炼，如小燕飞、五点支撑以及平板支撑等运动。其中，“小燕飞”为通过模拟燕子飞翔的动作，锻炼腰背部肌肉，增强脊柱稳定性。“五点支撑”是通过五点支撑动作，锻炼腰背部肌肉，增强脊柱的支撑力。做五点支撑时，需要平躺在地上或床上，双腿屈曲，双脚掌着地，双手交叉放在胸前或头部下方，然后用力将头部、肩部和腿部抬起，使身体呈现“拱桥”形状。“平板支撑”通过保持身体呈一条直线的姿势，锻炼腹部、背部以及臀部的肌肉群，提高身体的稳定性和平衡感。
总之，针对腰椎间盘突出症，我们要重预防、莫轻视，做好以上注意事项，在勤奋工作的同时，也要悉心呵护腰椎健康，让工作突出、学习突出，而腰椎间盘不突出。 ■
（作者单位：上海交通大学医学院附属同仁医院骨科）
