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腰椎间盘突出症，简称为“腰突”，这是一种常见的脊柱疾病，在办公室久坐族、体力劳动者和中老年人群中更为常见。本文向读者介绍腰突的成因、常见误区、缓解妙招以及如何在日常生活中保护好腰椎这根“顶梁柱”。
腰突是怎么来的？
椎间盘就像“果冻夹心饼干”，外层纤维环包着内层软的髓核。腰突是连接腰部脊椎骨之间的垫子（腰椎间盘），在老化、受力不当、姿势不良或长期损伤时，外层纤维环出现裂隙，髓核物质便会“溢出”压迫邻近节段的神经根，引起腰痛、腿麻，甚至走路不便。
造成腰突的主要因素包括长期久坐、搬重物姿势不当、腰部扭伤、肥胖、缺少活动，以及年龄增长导致的老化改变。遗传因素、吸烟和心理压力也会加快椎间盘老化。腰突不是一次形成的，而是逐渐积累而成，早期多无明显症状，等到神经受压，人们才考虑就医。预防与早期处理具有十分重要的意义。
如何科学保养腰椎？
首先，功能锻炼推荐。腰椎问题康复期主要是身体练习，合适的练习可减轻痛感，提升腰部稳固性，并避免再次出现问题。
核心肌肉的锻炼是优选。常见的“平板支撑”能启动腹横肌和多裂肌，以改善腰椎稳固性；“小燕飞”动作也被普遍推荐，其易于操作，能很好地锻炼腰背肌，建议每日2~3组，每组10~15次，逐渐增加次数；桥式训练（仰卧屈膝并抬高臀部）也适合加强臀大肌与下腰部肌肉。
柔韧性练习同样不可忽视。猫牛式伸展、靠墙站立、髋屈肌拉伸等姿势，有助于减轻腰部紧绷，修正体态。练习应循序渐进，避免强烈或扭曲的动作。疼痛强烈时应停止，遵循“轻微疼痛可接受，剧烈疼痛应停止”的原则。在专业的医务人员或康复顾问指导下练习，效果更好，安全性也更高。
其次，日常行为调整。日常生活中错误的姿态和用力方式，往往是腰突复发的潜在风险。久坐人群应注意，每工作45分钟便起身活动手脚、转动腰部、步行2~5分钟，减小脊椎压力。使用适配身体结构的办公座椅，坐姿维持腰背紧贴椅背、双脚放置地面是必要条件。
从事体力工作的人在搬运重物时需关注“弯膝直背”原则，蹲姿、脊背挺立再起立，勿弯腰施力，这易导致腰椎损伤。穿戴护腰在部分繁重工作中亦具防护效果。
睡觉姿势与床垫挑选同等重要。推荐侧卧弯膝或仰躺并在膝下放枕，以降低腰椎弯曲的应力。床垫不应太软，宜挑选软硬合适的承托性床垫，以维持脊椎的自然弧度。
饮食与生活方式管理
除了锻炼和姿势照护，合理的饮食与生活方式同样是腰椎保健的关键环节。控制体重以规避腰椎长久过度承压。饮食方面应减少高糖高脂类加工食物的摄入；增加高质量蛋白质（鱼、鸡蛋、豆制品）以及含有胶原蛋白、钙、镁、维生素D的食物，这些食物利于骨骼和椎间盘的保持；深海鱼、坚果、亚麻籽油等含有Omega-3脂肪酸的食物还具有抑制炎症效果，可以减轻长期炎症造成的神经刺激。
戒烟限酒极其关键。吸烟会降低椎间盘的供血，促使衰退；过度饮酒则可能降低钙的吸收与骨骼密度。
保持规律作息、足够睡眠，有益于机体恢复。精神状态也不可忽略，忧虑、压力大时肌肉易紧绷，会增加痛楚，冥想、深呼吸、适当社交等方式有助于调控情感，对腰椎恢复助益良多。
什么时候需要考虑手术？
非手术正规保守治疗3~6个月无效者需要考虑手术。腰椎间盘突出症大多可通过保守医治好转，其中有物理治疗、药品、针灸、牵拉、恢复训练等方式。
通常建议不间断医治三至六个月，症状仍无明显减轻，出现恶化趋势，妨碍正常生活，如长期腰腿痛、行走不便、不能正常工作或休息受阻等情况，便需思考手术方案。
此类情况表明腰椎间盘突出压迫神经的程度较重，仅凭保守治疗难以缓解。
术前须进行全面评估，明确诊断，排除其他病因，并由专业脊柱外科医生判断患者是否确实适合手术。
腰突引发严重神经压迫显现急症迹象，如出现马尾综合征、严重神经功能障碍者则应尽快进行手术，防止造成神经永久性损伤。马尾综合征的典型表现为会阴部位麻木、大小便失禁、双腿疲软或麻木蔓延。脊髓末梢神经束受到剧烈挤压，患者显现持续的肌力减弱或显著萎缩、足趾下垂、行动不便等神经功能缺损。及时辨识这些“危险信号”有助于保护神经、防止终身伤残。
随着医学技术的进步，腰突的手术方式已逐渐向微创化发展，其中椎间孔镜技术是目前较为常见的微创手术方式之一。这一手术仅需几毫米的创口，通过内窥镜精确移除突出部分，损伤小、出血少、康复迅速，适用于大多数单个节段突出患者。
微创减压手术也是常见手段，适合于压迫区域较大或伴有椎管狭窄的患者。而严重脊椎不稳这类特别情况，则可使用融合术等常规开放手术方法。不同手术方式适用于不同病症，需要依据影像检查、神经损伤状况、病程长短等进行全面评估。患者应当了解的是，手术不尽全能，术后康复练习、生活习惯改变同等重要。
腰突并不可怕，无论是处于发作期还是康复期，都请记住合理锻炼、科学生活、保持良好心态，是战胜腰突的三大法宝。手术不是唯一的出路，更不是捷径，只是在必要时的一种选择。日常每一次站立、坐姿、弯腰、饮食、呼吸，都在影响脊柱健康。保护腰椎，就是守护行动力与生活质量。■
（作者单位：陕西省杨凌示范区医院脊柱外科）
