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大家好，我是维生素D，大家可以叫我“阳光维生素”。别看我名字里带个“素”，我可不是普通的营养素，更像是一位守护大家情绪的信使，和抑郁情绪紧密相关。请关注我在抑郁症中的作用，可能会为你推开一扇意想不到的希望之窗。
身体发出的求救信号
有人总说“最近心情不好”，但抑郁症可比这严重多了。我见过太多被抑郁症缠上的人，白天昏昏欲睡，晚上却瞪着天花板到天亮；桌上摆满珍品，嘴巴却像被堵住一样尝不出味道；体重要么像坐火箭般飙升，要么像断了线的风筝往下掉。
别以为这只是情绪问题，其实是大脑里的“通信系统”出了故障，血清素、去甲肾上腺素这些负责传递快乐信号的“邮递员”迷路了；调节情绪的“指挥部”（HPA轴）也乱了套；更糟的是身体里的炎症反应还在火上浇油。
有一名患者曾哭诉“我知道该开心起来，可身体像陷在泥潭里，越挣扎陷得越深”。这就是抑郁症的可怕之处，它不是“想太多”，而是一场耗尽心理能量的“自我对抗”，这种消耗不仅让患者精神疲惫，还会牵连整个家庭，带来沉重的经济负担和情感压力，就像一张无形的网把所有人都困在其中。
更让人揪心的是很多人因为对抑郁症的误解，把它当成“娇气”“矫情”，不愿正视也不愿求助，任由负面情绪像野草般疯长，直到彻底拖垮生活。
来自阳光的情绪守护者
我是一种人们身体离不开的“生命必需品”。我的诞生有两条路，一是人体裸露的皮肤沐浴在阳光下（特别是UVB紫外线）经过奇妙的化学反应生成；二是从食物中获取，比如多脂的深海鱼、蛋黄、动物肝脏，还有那些添加了我的牛奶和谷物。不过，刚诞生的我还不能发挥作用，得经过肝脏和肾脏的“改造”，变成25-羟基维生素D才算真正“上岗”。大脑里，我更像是一位“环境维护者”。我通过影响很多基因的工作来帮助维持神经细胞健康生长（神经营养）、扑灭大脑里偶然发生的“小火苗”（炎症）、让大脑网络更有弹性（可塑性），这些都是保持情绪稳定的重要基础。如果缺少了我，情绪调节的“电路”就可能变得不稳定。
现代人总爱待在室内，出门还裹得严严实实，防晒霜涂了一层又一层，饮食也不规律，难怪我会经常“缺货”。最近有不少研究发现，我和抑郁症的关系越来越密切，情绪低落、抑郁状态都可能与我的缺乏有关，就像一个被忽略的开关，一旦失灵，情绪的灯就可能暗下来。尤其是那些长期在写字楼工作、很少接触阳光的人，我在他们体内的含量往往偏低，情绪也更容易陷入低谷，连日常的工作学习都觉得力不从心。
驱散抑郁阴霾
好消息是补充我其实很简单，虽然不能替代专业治疗，但能帮上不少忙。拥抱阳光是最天然的补给站，阳光是我的“出生地”，每周安排2~3次户外活动，每次20~30分钟，让手臂、脸、脖子或腿晒晒太阳就行。散步、快走、爬山，哪怕在公园坐着发呆都好。运动本身就能改善情绪，加上阳光的加持，效果翻倍哦。上午10点到下午3点是我“生产效率”最高的时段，因为这时的UVB紫外线最充足。不过，别在正午12~14点暴晒，容易晒伤。要是晒太阳超过30分钟，或者皮肤比较敏感，记得涂SPF15以上的防晒霜，也可以穿上防晒衣、戴上帽子。
吃出来的快乐也很重要，深海鱼是我的“大户人家”，三文鱼、金枪鱼罐头、鲭鱼、沙丁鱼里都有我的身影。清蒸、香煎、做馅，换着花样吃，既能尝到美味，又能补充我。蛋黄是“小而精”的代表，每天1~2个全蛋就不错，血脂高的朋友得听医生的。动物肝脏里也有我，但胆固醇不低，每月吃1~2次就够了。对了，我是脂溶性维生素，搭配健康脂肪，比如橄榄油、牛油果、坚果，一起吃，吸收效果会好很多。
科学补充“阳光胶囊”也能帮上忙，要是冬天光照少、住得纬度高，或者实在吃不惯含我的食物，补充剂就是好选择。但记住，一定要先去医院抽血查25-羟基维生素D水平，了解自己缺多少再补。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》里说，成年人每天推荐摄入10μg，65岁及以上老年人要15μg，最多不能超过50μg。吃的时候最好随餐，搭配牛奶、坚果或者正餐里的脂肪，这样我才能更好地吸收。
我是助手，不是主力
我得坦白，我和抑郁症是“相关”，但不是简单的“因果”关系。抑郁症的成因非常复杂，就像一场需要多把钥匙才能打开的锁，而我就是那其中的一把闪闪发光的小钥匙。我缺乏可能会增加抑郁风险，但抑郁症的发生往往是遗传、环境压力、重大生活事件、其他疾病等多种因素共同作用的结果，就像一场复杂的棋局，每一步都可能影响最终的走向。
所以，这些事大家一定要记牢，我只是“辅助”，不能替代专业治疗；专业诊断和治疗才是根本，别盲目补我，综合管理最重要。要是过量补充，可能会给身体带来负担，比如影响钙的代谢，反而得不偿失。有些朋友听说我能改善情绪，就自行大量服用补充剂，结果出现恶心、呕吐等不适，这就得不偿失了。■
（作者单位：北京市东城区精神卫生保健院药剂科）
