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随着我国居民生活水平提高，高盐、高油、高糖饮食等不健康生活方式普遍存在，导致肥胖、高血压、糖尿病、龋齿等慢性病发病率持续攀升。数据显示，我国慢性病导致的疾病负担占总疾病负担的70%以上。《“健康中国2030”规划纲要》明确提出“预防为主”的原则，倡议人们从生活方式入手减少不健康饮食行为（盐、油、糖摄入过量），并关注口腔、体重和骨骼健康，增强居民健康意识，推动健康饮食文化，从而降低慢性病发病率。
从此，“三减三健”健康理念逐渐走进群众的视野。相关数据表明，我国居民高血压、高血脂、肥胖、糖尿病等慢性疾病的发病率呈逐年上升的趋势。这些疾病的发生都与我们日常饮食中盐、油、糖的过量摄入密切相关。
为改善这一状况，本文详细介绍“三减三健”的全民健康理念。
三减
“三减”指的是减盐、减油、减糖。
盐是我们日常生活中不可或缺的调味品，但过量摄入盐会带来诸多健康问题。日常生活中除了盐罐中的盐，很多加工食品含盐量也很高。常见的咸菜、腌肉、腊肉、咸鱼、火腿、香肠、泡菜等腌制品，酱油、豆瓣酱、甜面酱等调味品，薯片、盐焗坚果等食物中都含有大量的盐。摄入盐分过多易导致高血压，增加心脏病和中风等疾病发生的风险。世界卫生组织建议成年人每天盐摄入量不超过5克。因此，我们学会控盐技巧，在烹饪过程中少放盐，减少高盐食品的摄入。同时，减少在外就餐，因为餐馆食物往往含盐量较高。特殊人群可根据医生和营养师的建议选择低钠盐。
油的摄入也需要适当控制。过多油脂摄入会导致血液中胆固醇、甘油三酯等脂质成分升高，引发肥胖、动脉粥样硬化等。猪油、牛油等动物油含有较多的饱和脂肪酸，过多食用易引起血脂升高，应该适量食用。橄榄油、花生油、玉米油等植物油含有较多不饱和脂肪酸，相对更健康，但也不能无节制。《中国居民膳食指南》建议每天食用油摄入量控制在25~30克左右。烹饪方式的选择上，应尽量多采用蒸、煮、炖等方式，减少油炸、油煎。也可以选择空气炸锅等设备制作食物，减少油脂使用。同时，在外面就餐时，可以要求少油烹饪或者把油多的菜在水里涮一下再吃。
糖是甜蜜的“陷阱”。过多的糖摄入不仅会引起龋齿，还与糖尿病、肥胖等疾病密切相关。除了我们能看到的白砂糖、红糖、糖果等，还有很多“隐藏糖”存在于饮料、冰淇淋、饼干、糕点、酸奶、奶茶等食品中。添加糖是指在食品生产和制备过程中添加到食品中的糖和糖浆，不包括食物中天然存在的糖。例如，一瓶普通的碳酸饮料可能就含有53克糖。所以，要减少添加糖的摄入，少吃或不吃含糖饮料和甜食，仔细阅读食品标签，识别食品中的添加糖成分，如蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖等。同时烹饪时少加糖，多利用食物本身的甜味。《中国居民膳食指南》进一步建议每天添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
三健
“三健”包括健康口腔、健康体重、健康骨骼。
健康口腔是身体健康的第一道防线。保持口腔清洁是关键，饭后漱口，每天至少刷牙两次，每次刷牙时间不少于3分钟，并且要学会正确的刷牙方法（巴氏刷牙法），睡前刷牙更重要。同时，还应定期更换牙刷，每3~4个月更换一次。使用牙线也能有效清除牙缝间的食物残渣和牙菌斑。定期进行口腔检查，每年至少一次，可以及时发现和处理口腔问题，如龋齿、牙周炎、口腔黏膜病等。对于儿童，家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，选择大小合适、刷毛软硬适中的牙刷，还可以进行窝沟封闭和局部用氟来预防龋齿。
健康体重是身体健康的重要指标。计算体重是否健康可以参考身体质量指数（BMI），BMI等于体重（千克）除以身高（米）的平方。正常范围在18.5 ~23.9之间。也可以通过测量腰围来评估腹部脂肪情况，男性不超过90厘米、女性不超过85厘米是比较健康的腰围。保持健康体重需要合理饮食和适量运动相结合。避免暴饮暴食，减少高热量、高脂肪、高糖食物摄入，增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类）等食物的摄入。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，最好每天6000步，将身体活动融入到日常生活中，如上下班多步行、骑车，工作时少乘电梯多走楼梯等。也可以适当进行一些力量训练，包括快走、慢跑、游泳、俯卧撑及仰卧起坐。
健康骨骼对于支撑身体、保护内脏器官等有着不可替代的作用。钙是骨骼健康的重要营养素，要保证充足的钙摄入。牛奶、豆制品、鱼虾、坚果等都是钙的良好来源。坚持运动可预防骨质疏松，负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度，儿童、青少年需端正身姿和体态，少久坐、多锻炼；中老年人可选择中速步行、跑步、骑行、游泳和太极等运动。除了钙，维生素D也很关键，它可以促进钙的吸收。适当晒太阳可以帮助身体合成维生素D，每天让脸部、手臂等部位晒太阳15~30分钟左右即可。同时，要避免吸烟、过量饮酒，减少咖啡、碳酸饮料摄入等不良习惯，这些都会对骨骼健康造成损害。还要注意防止跌倒，特别是老年人，可通过改善家居环境（如安装扶手、防滑垫等）来降低骨折风险。
总之，“三减三健”包含的看似简单的六个字，涵盖了生活中的诸多方面，关乎我们每个人的健康。从现在开始，让我们将“三减三健”的理念融入日常生活，从每一顿饭、每一次刷牙、每一次运动做起，逐步养成健康的生活习惯。■
（作者单位：南宁市红十字会医院中医康复科）
