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我们的日常生活中，餐桌上的美食琳琅满目。必须意识到，食物的选择悄然影响着人们的心血管健康。本文探讨饮食如何一步步从餐桌走向血管，并对心血管健康产生重要影响。
脂肪的种类与特性
脂肪是饮食中的重要组成部分，可分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪。饱和脂肪主要存在于动物脂肪、奶制品及部分热带植物油中，如猪油、牛油等。过量摄入饱和脂肪会导致血液中胆固醇水平升高，特别是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），即“坏胆固醇”。当“坏胆固醇”含量过高时，它会在血管壁上沉积，形成粥样斑块，使血管狭窄、僵硬，增加动脉粥样硬化的风险，进而可能引发冠心病、脑卒中等心血管疾病。
与饱和脂肪相对的是不饱和脂肪，它又分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。单不饱和脂肪常见于橄榄油、菜籽油、坚果等食物中，而多不饱和脂肪则富含于深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、亚麻籽、核桃等。不饱和脂肪有助于降低血液中的胆固醇水平，特别是能提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），即“好胆固醇”的含量。“好胆固醇”像血管中的“清道夫”，能将血管壁上多余的胆固醇运输回肝脏进行代谢，减少粥样斑块的形成，对心血管健康起到保护作用。
反式脂肪则是心血管健康的“大敌”。它主要来源于部分氢化植物油，常见于一些加工食品中，如油炸食品、烘焙食品、人造奶油等。反式脂肪不仅会升高“坏胆固醇”水平，还会降低“好胆固醇”水平，双重作用下大大增加了心血管疾病的发病风险。研究表明，每天摄入反式脂肪的量每增加2%，冠心病的发病风险就会上升23%。
碳水化合物如何影响心血管健康
碳水化合物是我们身体获取能量的主要来源，但精制碳水化合物如白面包、白米饭、白糖等，在加工过程中去除了谷物的外皮和胚芽，营养成分大量流失。过量摄入精制碳水化合物会使血糖迅速升高，刺激胰岛素大量分泌，长期如此可能导致胰岛素抵抗，增加患糖尿病的风险，而糖尿病又是心血管疾病的重要危险因素之一。
相比之下，全谷物富含膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分，对心血管健康更有益。常见的全谷物有燕麦、糙米、全麦面包等。膳食纤维能够增加饱腹感，减缓碳水化合物的消化吸收速度，有助于稳定血糖水平。同时，膳食纤维还可以降低胆固醇的吸收，对心血管健康有益。研究发现，每天摄入一定量的全谷物，可使心血管疾病的发病风险降低约20%。
优质蛋白质充足摄入至关重要
蛋白质对维持心血管系统的正常结构和功能起着关键作用。优质蛋白质来源广泛，包括瘦肉、豆类、蛋类、奶制品等。适量摄入蛋白质有助于维持肌肉量，促进新陈代谢，对心血管健康有积极影响。
特别是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类，如三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼等，对心血管健康极为有益。Omega-3脂肪酸具有抗炎、抗血小板聚集的作用，能够降低血液黏稠度，减少血栓形成的风险。同时，它还可以降低甘油三酯水平，改善血管内皮功能。每周食用2~3次深海鱼类，每次约100~150克，可有效降低心血管疾病的发生风险。
豆类也是优质蛋白质的良好来源，同时富含膳食纤维、植物甾醇等营养成分。植物甾醇能够抑制胆固醇的吸收，降低血液中胆固醇水平。经常食用豆类食品，如豆腐、豆浆等，有助于维护心血管健康。
膳食纤维、维生素及矿物质的作用
膳食纤维、维生素及矿物质也对心血管健康有着重要影响。膳食纤维可以降低胆固醇吸收，减缓碳水化合物消化吸收，稳定血糖，还能增加饱腹感，有助于控制体重。建议成年人每天摄入膳食纤维25~30克。
维生素和矿物质方面，维生素C、维生素E、叶酸、钾等对心血管健康都有积极作用。维生素C和维生素E具有抗氧化作用，能够减少自由基对血管内皮细胞的损伤，保护血管健康。新鲜的水果和蔬菜富含维生素C，如橙子、柠檬等；坚果、植物油等含有丰富的维生素E。叶酸可以降低血液中同型半胱氨酸的水平，高同型半胱氨酸血症是心血管疾病的独立危险因素。绿叶蔬菜、豆类、全麦食品等富含叶酸。钾元素能够促进钠的排出，有助于维持正常血压，香蕉、土豆等食物中钾含量较高。
地中海饮食
地中海饮食模式备受推崇，它强调多食用蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果；以橄榄油作为主要食用油；适量摄入鱼类、禽类、奶制品；少吃红肉和加工肉；适量饮用红酒。地中海饮食富含不饱和脂肪、膳食纤维、维生素、矿物质以及抗氧化物质，多项研究表明，长期遵循地中海饮食模式，可显著降低心血管疾病的发病风险。
而西方饮食模式则大量摄入红肉、加工肉、精制谷物、高糖饮料和油炸食品，富含饱和脂肪、反式脂肪、精制碳水化合物，长期食用会增加心血管疾病、肥胖、糖尿病等慢性疾病的发病风险。
合理饮食策略
那么，我们该如何通过合理饮食来呵护心血管呢？
首先，要控制脂肪摄入，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄取，增加不饱和脂肪的摄入。选择瘦肉、鱼类、豆类等作为蛋白质来源，减少动物脂肪的使用，多用橄榄油、菜籽油烹饪。同时，尽量避免食用含有反式脂肪的加工食品。
其次，要优化碳水化合物摄入，增加全谷物的比例，减少精制碳水化合物的食用。将白米饭、白面包换成糙米、全麦面包等，多吃燕麦、玉米等全谷物。
再者，要保证蛋白质摄入的质量和数量，适量食用鱼类、豆类、蛋类、奶制品等优质蛋白质食物。特别是深海鱼类，每周至少食用2~3次。
另外，要保证充足的膳食纤维、维生素和矿物质摄入。多吃新鲜的蔬菜和水果，每天蔬菜摄入量应不少于300克，水果摄入量为200~350克。同时，注意饮食的多样性，确保各种营养成分均衡摄入。
最后，要倡导健康的饮食模式，如地中海饮食模式。合理安排三餐，控制每餐的分量，避免暴饮暴食。减少在外就餐的次数，因为餐馆食物往往油盐含量较高。
总之，饮食与心血管健康息息相关。通过合理选择食物，养成健康的饮食习惯，我们能够为心血管健康筑起一道坚实的防线，降低心血管疾病的发病风险。让我们从现在开始，关注饮食，呵护心血管，迈向健康人生。■
（作者单位：南宁市第一人民医院老年医学）
