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一提到进行运动训练，许多老年人想到的是快跑、跳绳或登山等高强度户外运动。但这类高强度的运动并不适合老年人，特别是合并糖尿病、高血压、冠心病等慢性疾病的老年人。在没有运动基础或专业医师进行评估的情况下，盲目进行运动训练，不但不能为身体带来益处，还可能增加跌倒、运动损伤等风险。
抗阻训练也称力量训练。因训练时身体要抵抗体重、重力、弹力带或者哑铃等所产生的阻力，而被称为“抗阻”。研究表明，老年人坚持做抗阻运动可以提高免疫力，通常坚持12周后，免疫功能和肌肉力量会显著增强。
从结合有氧运动开始
老年人进行抗阻运动训练，如果运动方式及运动力量选择不当，不仅不能有效锻炼身体，反而会损伤身体，影响健康。
建议老年人的抗阻运动先从单一的运动方式开始，让久坐、缺乏运动的老年人逐渐适应新的运动方式，再逐步增加其他形式运动。
在这一阶段，可选择抗阻运动与有氧运动相结合的方式进行锻炼。例如，每周可以进行游泳1~2次，抗阻运动1~2次；也可选择自己感兴趣的运动，如广场舞、八段锦、广场体操等。对于不能支撑自身重量的老年人，应先进行简单的抗阻运动或平衡训练，再进一步进行其他形式的有氧运动。
适合老年人的抗阻训练
下蹲、平衡运动、单臂哑铃运动、弹力带运动等方式都是适合老年人的抗阻训练。下文中，笔者逐一进行介绍。
下蹲是增强老年人腿部和臀部力量必不可少的练习，能提高心脏功能。动作要领是先做好准备姿势,然后深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，整个蹲起过程要保持重心稳定，同时呼气，脚不能移动。老年人进行下蹲运动必须量力而行，根据自己体质和膝盖情况决定是否进行。
平衡运动包括倒退走、侧向走、足跟行走、足尖行走、坐姿站立等，建议老年人每周训练大于3次，共计90分钟以上。有跌倒风险的老年人应加强平衡训练，建议从低强度开始，缓慢增加，可以通过减少支撑的基础以及减少感官输入来缓慢增加强度。例如，从双脚站立并抓住椅背发展到没有手支撑的单脚站立，或者闭上眼睛进行等。
进行单臂哑铃运动。老年人在选择哑铃时，应该考虑到自身的身体状况和力量水平。如果没有哑铃，可以选择使用矿泉水瓶代替。哑铃运动进行时，坐在椅子上，挺胸、收腹、抬头，握住哑铃或者水瓶，将手臂高举，垂直过头顶，要匀速控制动作的节奏，每天练习30分钟，每周至少两次。老年人可以根据自己的情况逐渐增加练习时间和强度。每次练习的时间和次数要相对固定，以便更好地控制锻炼节奏。
进行弹力带运动。老年人在使用弹力带进行阻力练习时，要根据自身能力调整阻力或重量，常见运动类型有单臂推举、双臂前推、双臂下拉、直臂后拉等方式。老年人在进行直臂后拉时，应选择坐位，身体保持正直，将弹力带置于身体前方，两端缠绕于手上。双手拉动弹力带，缓慢做水平外展运动，直到弹力带呈绷紧状态，然后还原至初始姿势。以上动作均可重复每组8~12次，每天进行3组，每周锻炼2~3次。老年人根据自身情况，进行运动。
抗阻训练五大原则
抗阻运动好处颇多，但也需要一定的技巧，建议老年人日常遵循以下原则：
第一，进行自身评估。老年人抗阻运动训练很重要，但在进行抗阻运动前，一定要做自身评估。根据自己的年龄、体质情况，选择适合的运动方式。合并多种疾病的老年人建议到医院就诊，根据医师建议选择更专业的运动方案，在进行抗阻运动中循序渐进，不盲目加大运动量。运动时身体不适或患急性病期间要暂停运动，如严重感冒、发烧、腹泻时。
第二，控制运动时间。建议每天1~2次，每次30分钟之内。如身体较虚弱的老年人，可以减少运动时间，控制在5~10分钟即可。
第三，采取组合运动方式。运动方式可分为有氧运动、力量运动、中国传统运动、牵拉练习等类型。老年人进行抗阻运动时，可采用与有氧运动相结合的方式进行。有氧运动包括健步走、慢跑、游泳、骑自行车、爬楼梯等。抗阻运动过程中，老年人要特别注意呼吸节律的调整，避免过度屏气，造成血压波动幅度过大。
第四，固定频率。老年人在进行抗阻运动中，选择同一运动类型的力量训练，建议频率隔天一次为佳，每周2~3天。
第五，选择合适的强度。抗阻运动的强度以锻炼后有一定疲劳感，第二天疲劳感基本消失为宜。锻炼的强度要循序渐进，如老年人在进行抗阻运动时强度过小，则达不到锻炼效果；强度过大，又可能出现运动损伤。
好处一箩筐
抗阻运动具有诸多好处。
第一是增肌。随着年龄增长，老年人的肌肉质量和力量均逐渐下降。抗阻训练通过对肌肉的刺激，提升肌肉力量和体积，有效增加骨密度，减少肌肉萎缩和骨质疏松的风险。
第二是改善代谢。老年人在进行抗阻力训练时，可提高自身机体代谢率，促进身体脂肪燃烧，帮助维持健康的体重。
第三是改善心血管健康。经常参加抗阻力训练，可有效改善身体代谢调节能力，更好维持健康指标，提高老年人心肺功能，降低患心血管疾病风险。
第四是提高平衡能力和稳定性。定期进行抗阻力训练，可以帮助老年人提高平衡能力和稳定性，降低跌倒风险的发生。
第五是改善心理健康。在抗阻力训练中，人体大脑可以分泌使人感觉愉悦的物质，帮助老年人缓解压力和焦虑，提高自信心，促进身心健康。
长期进行抗阻运动可以减少跌倒及其相关损伤风险，增强肌肉力量和平衡能力，改善认知功能。虽然运动好处多，但老年人必须量力而行，过度运动并不提倡，坚持每周3~5次，每次30分钟左右，持之以恒，才能达到促进健康的效果。■
（作者单位：南宁市第一人民医院老年病综合科）
