当下，不同的人群都出现了“现代病”——失眠。根据世界卫生组织的数据显示，全球约有三分之一的人受到不同程度的失眠困扰，导致正常的工作、生活及社交等受到严重影响。
本文为读者介绍什么是失眠，失眠的危害、特点及改善睡眠的方式等，帮助大家摆脱失眠困扰，重拾美好睡眠。
失眠的定义及分类
根据世界卫生组织的定义，失眠为一周至少三个晚上出现入睡困难和（或）难以维持睡眠，或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适，伴随日间功能损害（如疲劳、乏力、易激惹、注意力不集中等）或影响社会功能。
根据失眠时间分类，失眠症状持续三个月以上则可称为慢性失眠。
根据失眠的原因可将失眠分为原发性失眠、继发性失眠和环境性失眠三类。
失眠的危害
一是肥胖、糖尿病。深度睡眠不足会降低身体对胰岛素的敏感性，增加患Ⅱ型糖尿病的风险。睡眠不足还会增加人的饥饿感，促使食欲增加。据相关数据显示，每天睡眠少于6小时的人，比每天睡7~9小时的人更有可能成为肥胖者。研究表明，胃内的饥饿激素可刺激饥饿感和大脑中的瘦素信号，从而抑制食欲。饥饿激素主要通过抑制胰岛素分泌、促进胰高血糖素释放，增加血糖生成，为能量需求提供支持，而缩短睡眠时间会提升饥饿激素的水平，减少瘦素的分泌，这不仅会刺激食欲，同时也刺激人体渴望高脂肪、高碳水化合物的念头，从而增加罹患肥胖、糖尿病的风险。
二是心脏病、中风、高血压风险上升。长期睡眠不足6小时，患心脏病和死于心脏病的概率会增加48%。夜间睡眠不足6小时，增加患高血压的风险。失眠问题以及慢性睡眠不足可增加患有以下疾病的风险：心脏疾病、心脏病发作、心脏衰竭、心律不齐、高血压、中风以及糖尿病。据估计，有九成失眠患者（以难入睡和易醒为特点的人群）还伴有其它一些健康问题。
三是记忆、判断力受损和警觉性降低。失眠还会损害认知功能，最常见的影响是记忆力和判断力的下降，这是由于失眠影响了大脑的生理功能，导致神经递质分泌的紊乱。缺乏睡眠会影响我们对事物的理解，由于无法准确评估和明智地采取行动，这将会影响人们对事件作出合理判断。被剥夺睡眠的人似乎特别容易出现判断失误。同时，失眠者注意力难以集中，还会进一步加重记忆力的减退。研究发现夜间睡眠不足1.5小时，白天警觉性会下降32%。
影响睡眠的常见因素
引起失眠的常见因素如下：
一是环境因素。睡眠环境不佳时常可引起失眠，如噪声过大、空气不流通、光线、室温、湿度不适宜等都会影响睡眠的质量。环境改变也可引起失眠，如旅行或各种原因在不熟悉的场所睡眠时，由于不适应新环境而导致失眠。一般情况下，环境因素对睡眠的影响比较简单，当去除环境因素后，失眠往往都能很快解决。
二是生活习惯。影响睡眠的不良生活习惯主要是作息不规律，如日夜颠倒、长时间过度使用电子设备、晚餐过饱或过晚等。不良的睡前习惯如睡前饮用咖啡、浓茶、吃零食、吸烟和饮酒等也会影响睡眠。
三是心理精神因素。精神压力如工作压力大、家庭问题、人际关系、金钱困扰等心理压力等不良心理事件也常常会影响睡眠质量。精神疾病如抑郁症、精神分裂症、认知障碍（老年痴呆）、焦虑症、强迫症等常会扰乱人体正常的睡眠-觉醒节律而影响睡眠。
四是生理因素。随着年龄的增长，人体对睡眠的需求和睡眠质量会发生变化，老年人由于中枢神经系统结构和功能的退行性改变，机体调节睡眠神经体液的能力下降，常容易出现失眠。
五是躯体疾病因素。身体疾病也是影响睡眠的一个重要因素，如关节炎、心绞痛、甲状腺功能亢进、低血糖、血压异常等全身性疾病及其伴随症状，这些躯体疾病使身体经历各种疼痛或不适，导致无法保持正常的睡眠。
六是药物影响。某些药物如抗抑郁剂、兴奋剂、抗组织胺药物、利尿药等，以及某些毒品或药物滥用，都可能导致失眠。
不同人群失眠的特点
不同人群的失眠表现和原因可能各有不同。
其中，儿童主要表现为咬牙、磨牙、夜惊、夜尿等，这些问题可能与身体发育、亲子关系、生活节奏不规律等因素有关。
青少年主要是由于学业压力大、使用电子设备时间长、作息不规律等因素，容易出现睡眠不足和失眠问题。
职场人士常因工作压力、生活节奏快、长期加班等原因，夜晚难以放松，出现入睡困难或频繁醒来。
老年人则随着年龄增长导致了睡眠结构的变化，深度睡眠减少、容易早醒，使总睡眠时间缩短。
如何达到美好睡眠？
一是安排合理的运动锻炼。在身体允许的情况下，坚持每天步行一定步数，确保足够的活动量，并每周至少保证150分钟的中等强度运动。适量运动可使肌肉保持一定强度的紧张感和疲惫感，运动后躯体非常容易进入放松的状态有助于提高睡眠质量。也应当注意，睡前要避免进行剧烈运动，以免精神与躯体过度兴奋而影响入睡。
二是保持规律的作息时间。建立良好的作息习惯，尽量每天保持固定的睡眠时间和起床时间，能在11点之前上床睡觉为宜，保证人体褪黑素的正常分泌。褪黑素是一种由大脑松果体在夜间分泌的激素，可帮助人体进入睡眠状态，并增加深度睡眠的时间。它还能调节昼夜节律，使人体生物钟保持稳定。
三是创造良好的睡眠环境。保持卧室的安静、通风，定期更换床单、被套等床上用品，保持卧室的清洁和舒适感。同时，应确保适宜的温度和湿度，避免强光刺激，保持舒心良好的心态有助于快速进入睡眠状态。
四是放松身心。在睡前进行一些帮助放松的活动，如听轻柔音乐、夏天洗个热水澡，使人体清爽、自然降温；冬天睡前泡脚15~20分钟，通过温暖脚部及加快全身血液循环，让全身暖和，身心得到放松后加快进入睡眠。
五是限制兴奋性饮品等摄入。避免在睡前摄入刺激性饮料和含咖啡因的食物如浓茶和咖啡等，进食这些兴奋性食物后会使大脑过度活跃而无法入睡，或者就算入睡后也很容易中途醒来。睡前应禁用酒精，酒精这种特殊的饮品尽管能抑制大脑的活动帮助缩短入睡时间，但会增加浅睡眠及增加夜间醒来的次数，并缩短深睡眠的时间，长远来看会干扰正常的睡眠周期。并且，酒精耐受性会衍生出很多其它问题，因此绝不能用酒精来助眠。■
（作者单位：上海交通大学医学院附属精神卫生中心心理咨询科）
