在日常生活里，相信很多人都有过排便不顺畅的经历。但从医学角度来说，便秘可不是简单的“排便次数少”这么简单，它是一种复杂的肠道问题。
便秘虽然看似是个小问题，但长期的慢性便秘很可能引发一系列健康问题，比如腹胀、食欲不振、心情焦虑、皮肤问题，影响生活质量，甚至可能隐藏着患其他肠道疾病。所以，对待便秘，我们不能掉以轻心。
便秘的“自测指南”
医学上通常用国际通用的罗马IV标准来确认便秘。首先，要有以下提到的这些症状，并且这些症状符合在过去3个月中至少出现2条或以上；其次，这些症状发生频率也很重要，至少每周发生≥1次，而且症状需持续至少6个月。
这些症状包括：（1）排便次数少，每周排便＜3次，比如经常3~4天才排便一次；（2）排便费力，每次排便都要使劲“憋气用力”；（3）大便干硬，大便像“羊粪球”干硬颗粒样或表面有裂痕，这是因为粪便在肠道内停留时间过长，水分被过度吸收所致。
需要注意的是，如果只是偶尔出现上述症状，比如旅行时或饮食改变后，但很快恢复，其实并不能算慢性便秘。
便秘的“幕后推手”
便秘的原因多种多样，通常我们要判断出是功能性便秘还是器质性便秘。
导致功能性便秘的原因首先是饮食因素。在这个快节奏的时代，很多人往往选择方便快捷的食物，而这些食物过于精细，缺乏必要的纤维素。纤维素是肠道中的“扫帚”，对保持肠道通畅至关重要。它能增加粪便的体积，使其更加松软，从而便于排出。如果肠道里没有了这把“扫帚”，那些“垃圾”就会堆积起来，造成便秘。水分摄入不足也是便秘的常见原因。水分就像是肠道中的“润滑剂”，它能让粪便保持湿润，便于肠道的推送。如果身体缺水，粪便就会变得干燥、硬结，难以排出。因此，保持充足的水分摄入，对于预防便秘至关重要。
接下来是生活习惯。久坐不动、缺乏运动是现代人普遍存在的问题。运动不仅能够增强心肺功能，还能促进肠道蠕动，加速粪便的排出。肠道像是一条传送带，如果它缺乏动力，“货物”就会堆积起来。因此，定期参加体育锻炼，如快走、慢跑、游泳等，是促进肠道健康的好方法。此外，规律的排便习惯也是预防便秘的关键。肠道有自己的“生物钟”，会根据我们的生活习惯调整排便时间。
同时，肠道其实是个“情绪器官”，对人的心情非常敏感，能够感知我们的压力和情绪波动。当我们感到压力大、焦虑或抑郁时，肠道的蠕动可能会受到影响，导致便秘。这是因为情绪问题会干扰神经系统的正常运作，进而影响肠道的功能。因此，学会调节情绪、保持心情愉悦，也是维护肠道健康的重要一环。
我们也不能忽视药物的影响因素。有些药物，如止痛药、抗抑郁药等，可能会干扰肠道的正常蠕动或吸收功能，引发功能性便秘。因此，在服用药物时，我们应该仔细阅读说明书，了解药物的潜在副作用，并在医生的指导下合理使用。
和功能性便秘不同，引起器质性“便秘”的往往是疾病因素，因此需要引起重视。如肠道肿瘤、肠道狭窄、肠粘连、结肠冗长、先天性巨结肠等疾病会导致肠道狭窄或蠕动减慢，使粪便通过障碍，引起短期内发生便秘，严重时会出现腹痛腹胀、恶心呕吐以及肠梗阻。而一些全身性疾病如甲状腺功能减退症、糖尿病等会因为激素问题以及植物神经病变，进而影响肠道功能，也会引发便秘。此外，神经系统疾病如帕金森病、脑卒中等，会影响排便反射，导致便秘。
因此，如果我们受到便秘的困扰，特别是便秘还伴随一些情况，建议及时就医。包括：突然出现的便秘，尤其是老年人；大便带血、黑便或体重明显下降；便秘后出现严重腹痛、呕吐或肛门停止排气；家族里有肠癌等肿瘤病史，等等。
便秘的“自救手册”
面对便秘这一生活中的困扰，我们无需过于焦虑或无助。实际上，通过一系列简单而有效的自我调整，我们完全可以掌握主动权，让肠道恢复畅通无阻。下文将帮助大家翻开一本“自救手册”，探索能够帮助我们摆脱便秘烦恼的小妙招。
首先，在出现“便秘症状”之后，我们最好请专业的医师帮忙判断排除器质性便秘。
如果是功能性便秘的患者，要注意饮食均衡，健康的饮食是肠道健康的基石，也是预防便秘的第一道防线。富含纤维的食物是肠道的“活力源泉”，能够增加粪便体积，使其变得松软，从而更容易被排出。蔬菜、水果和全谷类食品是纤维的宝库，不仅富含营养，还能为肠道提供必要的“扫帚”和“润滑剂”。益生菌是肠道健康的“守护者”，能够维护肠道菌群平衡，促进肠道蠕动和排便功能。通过喝酸奶、吃泡菜等食物补充益生菌，是一种简单而有效的方法。当然，除了酸奶和泡菜外，还可以尝试其他富含益生菌的食物，如豆豉、纳豆等。同时，注意保持饮食的多样性和均衡性，让肠道得到全面滋养和保护。此外，保持充足的水分摄入也是预防便秘的关键。建议每天喝8杯水，根据个人情况适量增减，让肠道保持湿润状态。
其次，要多运动。运动是肠道健康的“动力源泉”。每天至少进行30分钟的中等强度运动，快走、慢跑、游泳等都是不错的选择。当然，除了这些有氧运动外，还可以尝试一些简单的腹部按摩或瑜伽动作，同样有助于促进肠道的蠕动和排便。
除此之外，也应养成良好的排便习惯。每天选择一个固定的时间进行排便，如早餐后或睡前。即使没有便意，也可以尝试在卫生间坐一会儿。通过建立良好的排便习惯，我们可以让肠道逐渐适应这个节奏，形成条件反射。
最后，学会释放压力、放松心情对于预防功能性便秘十分重要。
通过调整饮食、规律运动、建立良好的排便习惯、放松心情等自我调整方法，我们可以缓解一部分患者便秘的困扰。需要强调的是，如果自我调整后症状仍不能改善，千万不要自己私自用药，一定要寻求专业医生的帮助。排除器质性病因后，医生可以通过正确的药物治疗、生物反馈治疗、菌群移植治疗等一系列的方法轻松解锁肠道通畅的秘密，让肠道恢复健康状态，享受生活的美好与轻松。
健康的生活方式，正确看待疾病的态度，才是预防一切疾病的最佳“良药”。让我们一起行动起来，为自己的健康加油。■
（作者单位：北京清华长庚医院急诊科）
