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诊室里，笔者经常遇到患者提问：“我才45岁，怎么可能中风？”如今，一个触目惊心的现实是，中年人已成脑卒中“主力军”。2024年浙江省疾控中心数据显示，40~59岁中年人脑卒中发病率较10年前上升37%，每5个卒中患者中就有1个是中年人。血管老化从年轻时就开始，而长期熬夜、应酬饮酒、久坐肥胖，让许多中年人的血管年龄远超实际年龄。
2024年《柳叶刀》子刊发表的一篇论文提供了最新的证据：血压＞130/80mmHg的中年人，10年内卒中风险增加2.1倍；日均久坐超8小时者，颈动脉斑块检出率是常人的1.8倍。
中年卒中高发六大推手
高血压的隐匿威胁。高血压是脑卒中最核心的致病因素。长期高压血流冲击血管壁，导致动脉硬化、斑块形成甚至血管破裂。研究显示，收缩压每升高20mmHg，脑卒中风险翻倍。中年人群中超半数患者因工作压力、高盐饮食等因素未规律监测血压，直到出现头痛、肢体麻木等症状才就医。
高盐高脂饮食的“血管侵蚀”。外卖、油炸食品等高盐高脂饮食是中年人群的常态。过量盐分直接升高血压，加速血管硬化；高脂饮食则导致血脂异常，促进动脉粥样斑块形成。
肥胖与代谢综合征的连锁反应。超重或肥胖（BMI≥24）是中年卒中年轻化的关键诱因。肥胖伴随的胰岛素抵抗、高血糖、高尿酸等问题，加剧血管内皮损伤。有案例显示，14岁肥胖少年因代谢异常已出现高血压，而中年人群长期久坐、缺乏运动更易陷入这一恶性循环。
吸烟酗酒的“双重打击”。烟草中的尼古丁和酒精均直接损伤血管内皮，增加血栓风险。吸烟者卒中风险是非吸烟者的2~4倍；酗酒则通过升高血压和干扰脂代谢加速动脉硬化。临床中，40岁以下卒中患者多有5年以上烟酒史。
久坐与运动不足的“慢性毒害”。缺乏运动导致血液循环减缓，代谢废物堆积，血管弹性下降。研究表明，每周运动不足150分钟的中年人，卒中风险增加30%。长期久坐办公或依赖交通工具的人群更易形成深静脉血栓，间接引发脑梗。
精神压力与睡眠障碍的“隐形推手”。长期高压状态激活交感神经，导致血压波动和血管痉挛；睡眠不足则干扰激素分泌，加重炎症反应，而焦虑情绪本身也会增加心脑血管事件风险。
家庭健康自测指南
双臂平举测试。双臂前伸与肩同高，掌心向下，保持10秒。若一侧手臂下垂、抖动或无法维持平衡，可能预示脑卒中可能。
指鼻协调测试。被测者将手臂伸直，食指快速触碰鼻尖（左右手交替测试）。若动作不协调、颤抖或无法准确定位，可能反映小脑或运动神经功能障碍，需警惕中风可能。
手部肌力测试。抓力测试为让被测者紧握测试者的食指，若轻易被拔出，或两侧手部力量明显不对称，提示肌力下降。夹纸测试为用食指和中指夹住一张白纸，旁人尝试拉出，若无需用力即可抽出，说明手部力量不足。
眼神跟随测试。让被测者头部保持不动，旁人用手指在其眼前缓慢画圈或左右移动。观察其眼球能否灵活跟随手指转动，若出现反应迟钝、视野缺失或无法聚焦，可能提示视觉神经或视中枢异常。
抬腿抗阻测试。被测者平躺，旁人轻压大腿，让其对抗阻力抬起腿部。若一侧下肢无力或无法完成动作，可能与脑部运动区功能障碍相关。
血管自救“黄金三法则”
第一，血压管理“135/85新标准”。2024年《中国高血压防治指南》强调，中年人居家自测血压超过135/85mmHg即需干预。
第二，颈动脉“清道夫计划”。每天2次“米字操”（缓慢转动颈部写“米”字）改善椎动脉供血。每周3次“吹气球训练”，深吸气后缓慢吹气球，锻炼呼吸肌的同时提升脑氧饱和度。
第三，睡眠-血管修复计划。打鼾人群晚上10点前佩戴血氧仪监测，发现血氧饱和度小于90%持续10分钟，须排查睡眠呼吸暂停。“黄金睡眠姿势”为右侧卧位+枕头高度与肩宽相等，减少颈动脉压迫。
防卒中行动清单
基础指标监测行动。第一，每周测血压。高血压是卒中最核心诱因，收缩压需控制在140mmHg以下，有糖尿病或心血管病史者需低于130/80mmHg。家庭自备电子血压计，固定时间测量并记录。第二，每季度查血脂血糖。低密度脂蛋白（LDL）应＜100mg/dL，糖尿病患者需＜80mg/dL；空腹血糖控制在3.9~6.1mmol/L。
饮食调整行动。第一，注意限盐。每日盐摄入≤6克，用香料替代食盐，少吃腌制品、外卖（盐含量常超标3倍）。第二，“红黄绿白黑”饮食法。红指的是每周吃2次深海鱼；黄指的是每日1拳黄色蔬果（胡萝卜、南瓜）；绿指的是绿叶菜占每日蔬菜量1/2；白指的是燕麦、山药等粗粮替代精米面；黑指的是每周吃3次黑木耳、香菇。
运动习惯养成行动。第一，碎片化运动。每坐1小时起身活动5分钟，爬楼梯代替电梯，工作间隙做“踮脚尖+抬腿”动作。第二，每周3次有氧运动。快走、游泳或骑自行车，每次30分钟（心率达到170减去年龄）。
高危行为戒断行动。彻底戒烟，限制饮酒。吸烟者卒中风险是非吸烟者的2~4倍。限酒标准为男性每日酒精≤25克（约1两白酒），女性减半，避免空腹饮酒。
压力与睡眠管理行动。采用“4-7-8”呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环5组。建立昼夜节律稳定性，定时起床（误差＜30分钟），利用清晨光照调节褪黑素分泌，午睡控制在20~30分钟，避免影响夜间睡眠。保证7小时睡眠，避免22点后使用电子产品，卧室温度控制在18℃至22℃。
筛查与预警行动。每年必做体检项目，比如颈动脉超声（查斑块）、同型半胱氨酸检测（须＜15μmol/L）、心电图（排查房颤）。FAST原则识别中风征兆，F（Face）为微笑是否嘴角歪斜；A（Arm）为双臂平举是否一侧下垂；S（Speech）为说话是否含混不清；T（Time）为立即拨打急救电话。
特殊场景防护。冬季晨起做到“3个半分钟”，即醒后躺30秒、坐床边30秒、扶墙站30秒再活动，避免血压骤升。掌握排便防猝死技巧，在如厕时脚下垫矮凳，排便勿过度用力，便秘者可每日空腹喝温水。
当我们用科学认知破除“中年宿命论”，用行动击穿“懒癌借口”，血管里的每一处斑块退缩，都是对生命最好的致敬。此刻开始，让健康习惯成为你抵御衰老的盔甲。毕竟，真正的“人生赢家”，赢在心跳依然强劲的每一天。■
（作者单位：陕西省汉中市中心医院神经内科）
