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在糖尿病的综合管理中，运动疗法如同饮食控制和药物治疗一样，占据着举足轻重的地位。规律且适宜强度的运动不仅能够改善血糖控制、增强体质，还能提高胰岛素敏感性、减轻体重、降低心血管疾病等并发症的发生风险。然而，对于糖尿病患者而言，如何精准把控运动方式是确保运动安全与有效的关键所在。
运动强度一般可分为低强度、中等强度和高强度三个级别。低强度运动时，运动者可以较为轻松地持续对话，如散步、太极拳等。中等强度运动下，运动者仍能讲话，但会有些气喘，如快走、骑自行车、游泳等。高强度运动时，运动者会感觉呼吸急促，难以连贯说话，例如跑步、打篮球、踢足球等剧烈运动。
不同运动强度对糖尿病患者的影响
低强度运动较为温和，对身体的负担较小。对于糖尿病患者，尤其是那些年龄较大、体质较弱或病情控制不佳的患者来说，低强度运动是一个很好的选择。长期坚持低强度运动，可以帮助提高身体的耐力，改善心血管功能，促进血液循环，对血糖也有一定程度的调节作用。例如，每天坚持30分钟以上的散步，能够促使肌肉利用葡萄糖，从而降低血糖水平。同时，低强度运动还能缓解压力，有助于改善睡眠质量，对整体健康状态的提升有积极意义。
中等强度运动在改善血糖控制方面效果更为显著。当进行中等强度运动时，身体的代谢率明显提高，骨骼肌对葡萄糖的摄取和利用大幅增加，胰岛素的敏感性也随之增强。这意味着身体能够更有效地利用自身分泌的胰岛素，从而降低血糖浓度。研究表明，每周进行150分钟左右的中等强度有氧运动，如快走、游泳等，可有效降低糖化血红蛋白（HbA1c）。此外，中等强度运动还能增强心肺功能，提高身体的免疫力，降低心血管疾病的发病风险。
高强度运动虽然能够在短时间内消耗大量能量，提升心肺功能和肌肉力量，但对于糖尿病患者来说，并非所有人都适合。高强度运动可能会导致血糖在短时间内大幅波动，尤其是在运动初期，由于体内应激激素的释放，血糖可能会短暂升高。而且，高强度运动对身体的耐力和体能要求较高，如果患者本身存在心脑血管疾病或其他并发症，贸然进行高强度运动可能会增加猝死等风险。不过，对于一些年轻、身体状况较好且血糖控制稳定的糖尿病患者，在医生的指导下，适当进行高强度运动，如间歇训练等，可以进一步提高机体代谢水平，改善胰岛素抵抗。
如何确定适合自己的运动强度
依据身体状况评估，考虑因素包括年龄、病情控制情况、身体耐力和运动基础等方面。
一是年龄。一般来说，年龄较大的糖尿病患者，身体机能相对较弱，运动强度应适当降低，以低强度和中等强度运动为主。例如，60岁以上的患者，选择散步、太极拳等低强度运动更为安全。而年轻患者，如果身体状况良好，可以尝试中等强度运动，甚至在一定监护条件下和医生允许下进行一定的高强度运动。
二是病情控制情况。血糖控制不稳定，经常出现低血糖或高血糖的患者，应避免高强度运动，先从低强度运动开始，待血糖控制平稳后，再逐渐增加运动强度。对于已经出现糖尿病并发症，如糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变、心血管疾病等的患者，运动强度的选择需要格外谨慎。例如，患有糖尿病视网膜病变的患者，应避免剧烈的头部晃动和憋气动作，像慢跑、游泳等相对温和的运动可能更合适。而有心血管疾病的患者，则要根据心肺功能来确定运动强度，最好在医生的指导下进行运动负荷试验，以评估心脏和肺脏对运动的耐受能力。
三是身体耐力和运动基础。平时缺乏运动、身体耐力较差的患者，一开始不要追求过高的运动强度，应循序渐进地增加运动量。可以先从每次10~15分钟的低强度运动开始，随着身体适应能力的提高，再逐渐延长运动时间和增加运动强度。相反，如果患者本身有一定的运动基础，且身体耐力较好，可以适当提高运动强度。
同时，可以借助心率监测决定运动强度。心率是反映运动强度的一个重要指标。对于大多数糖尿病患者来说，中等强度运动时的心率一般应达到最大心率的 50%~70%，最大心率的计算公式为220减去年龄。例如，一位50岁的糖尿病患者的最大心率为220-50=170次/分钟，那么中等强度运动时的心率范围应在170×50%=85次/分钟到170×70%=119次/分钟之间。患者可以在运动过程中使用运动手环、心率监测仪等设备实时监测心率，确保运动强度在合适的范围内。不过，需要注意的是，一些服用β受体阻滞剂等药物的患者，心率可能无法准确反映运动强度，此时应结合其他方法，如自我感觉运动强度等进行综合判断。
运动强度的调整策略
1.运动前的准备。在开始运动前，患者一定要做好充分的热身活动，这有助于提高身体的温度，增加关节的灵活性，减少运动损伤的风险，同时也能让身体逐渐适应即将开始的运动强度。热身运动可以选择一些低强度的活动，如5~10分钟的慢走、活动手腕和脚踝关节、伸展四肢等。
2.运动过程中的调整。无论是增加运动强度还是延长运动时间，都要遵循循序渐进的原则。在运动过程中，如果感觉身体不适或运动强度过大，应及时调整。如果遇到恶劣天气等特殊情况，也需要适当降低运动强度或暂停运动。单一的运动方式可能会使身体很快适应，从而降低运动效果。因此，糖尿病患者可以结合多种运动方式，如有氧运动与力量训练相结合。有氧运动可以提高心肺功能和代谢水平，力量训练则有助于增加骨骼肌量，提高基础代谢率，两者结合能更好地控制血糖。
3.运动后的放松。运动结束后，不要立刻停止活动，而要进行适当的放松运动，这有助于缓解肌肉疲劳，促进身体恢复，同时也能避免运动后血糖的快速下降。放松运动可以选择5~10分钟的慢走、拉伸肌肉等。拉伸时，要注意每个动作保持15~30秒，重点拉伸运动中使用较多的肌肉群，如腿部、臀部、肩部等。
总之，糖尿病患者要根据自身的身体状况、病情控制情况以及运动目标，科学合理地把控运动强度。在运动过程中，要密切关注身体反应，如有任何不适，都应及时调整运动强度或停止运动，并咨询运动处方医生。只有精准把控运动强度，糖尿病患者才能够在享受运动带来的健康益处的同时，确保自身的安全。 ■
（作者单位：上海市浦东新区公利医院内分泌科）
