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高血压不仅发病率高，还会引发一系列严重的并发症，如冠心病、脑卒中、心力衰竭、肾脏疾病等，严重威胁着人们的生命健康。然而，很多人对高血压的防治存在误区，认为只要吃药就能控制，却忽略了健康生活方式在高血压防治中的关键作用。实际上，健康生活方式才是高血压防治的核心。
认识高血压
高血压通常指非同日三次测量血压，收缩压均超过140毫米汞柱，或者舒张压均超过90毫米汞柱。它分为原发性高血压和继发性高血压，其中原发性高血压最为常见，病因往往与生活方式、遗传等多种因素相关；而继发性高血压则由其他疾病引起。在患病初期，很多患者没有明显症状，或仅有头晕、头痛、疲劳等轻微不适，容易被忽视。但长期高血压会对心脏、大脑、肾脏、眼睛等重要器官造成不可逆的损害。例如，高血压会增加心脏负担，导致心脏肥厚、扩大，最终引发心力衰竭；损伤脑血管，增加脑卒中的风险；影响肾脏功能，甚至发展为肾衰竭；还会对眼底血管造成损害，严重时可致失明。因此，早发现、早治疗高血压至关重要。
生活方式是关键因素
除了遗传因素外，不良的生活方式是导致高血压的主要原因。高盐饮食是高血压的重要诱因之一。我国居民普遍存在食盐摄入量过高的问题，世界卫生组织建议每人每日食盐摄入量应不超过5克，而我国很多地区人均每日食盐摄入量高达10克以上。高盐饮食会使体内钠离子增多，导致水钠潴留，血容量增加，从而升高血压。同时，过量摄入油脂、糖分，缺乏膳食纤维，也会增加肥胖、高血脂、糖尿病等疾病的发病风险，而这些疾病又与高血压相互关联，形成恶性循环。
长期大量饮酒同样会对血压产生不良影响。酒精会刺激血管收缩，使血压升高，还会损害血管内皮细胞，加速动脉硬化的进程。吸烟也是高血压的重要危险因素，烟草中的尼古丁和焦油等有害物质会导致血管痉挛，降低血管弹性，增加血液黏稠度，进而升高血压。另外，缺乏运动、长期精神紧张、压力过大以及肥胖等，都在高血压的发病过程中扮演着重要角色。现代人生活节奏快，长时间久坐，缺乏运动锻炼，身体新陈代谢减缓，脂肪堆积，肥胖率上升，这些因素都大大增加了患高血压的风险。
健康生活方式
一要合理膳食。主要是做到控盐控油，均衡营养。降低食盐摄入量是预防和控制高血压的重要措施。除了减少烹饪时盐的使用量，还要注意隐形盐的摄入，如咸菜、腌肉、加工食品、高钠调味品等。可以用柠檬汁、醋、香料等代替盐来调味，逐渐适应清淡口味。同时，增加钾的摄入，多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜、豆类等，钾有助于促进钠的排出，对降低血压有益。
控制油脂和糖分。减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，避免食用油炸食品、动物内脏、糕点等。选择健康的油脂，如橄榄油、亚麻籽油、鱼油等，这些油脂富含不饱和脂肪酸，有助于降低血脂，保护心血管健康。此外，要控制糖分的摄入，减少饮用含糖饮料，避免过多甜食，以防止血糖升高，进而影响血压。
增加膳食纤维摄入。膳食纤维能促进肠道蠕动，降低胆固醇吸收，有助于控制体重和血压。全谷物、蔬菜、水果、豆类等食物富含膳食纤维，建议每天保证摄入足够的量，做到食物多样化，保证营养均衡。
二要适量运动。主要是做到坚持锻炼，增强体质。规律的运动锻炼对于高血压患者至关重要。运动可以促进血液循环，增强心肺功能，降低体重，改善血管弹性，从而帮助降低血压。建议每周进行至少150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳等。运动强度应根据个人身体状况和运动能力来调整，以运动后微微出汗、稍感疲劳但休息后能恢复为宜。除了有氧运动，还可以适当进行一些抗阻训练，如使用哑铃、弹力带等进行简单的力量练习，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。但要注意运动前做好热身准备，运动过程中避免过度劳累和剧烈运动，运动后做好拉伸放松。
戒烟限酒，远离烟酒，呵护血管。吸烟对血管健康危害极大，戒烟是改善血管功能、降低血压的重要举措。戒烟后，身体的各项机能会逐渐恢复，心血管疾病的发病风险也会显著降低。可以通过逐渐减少吸烟量、寻求家人朋友的支持、使用戒烟辅助工具等方法来帮助戒烟。
饮酒应适量，男性每日饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。避免饮用高度烈性酒，可选择红酒等低度酒，但也要注意控制饮用量。过量饮酒会使血压升高，增加高血压并发症的发生风险，限制饮酒有助于维持血压稳定。
控制体重，减轻压力。超重和肥胖是高血压的重要危险因素，减轻体重可以有效降低血压。通过合理饮食和适量运动，将体重控制在正常范围内，即身体质量指数（BMI）保持在18.5~23.9之间，男性腰围不超过85厘米，女性腰围不超过80厘米。减轻体重不仅有助于降低血压，还能改善胰岛素抵抗、血脂异常等问题，对整体健康有益。
保持良好的心理状态。长期精神紧张、焦虑、抑郁等不良情绪会导致血压升高。学会调整心态，保持积极乐观的情绪，避免情绪大起大落。可以通过一些方式来缓解压力，如听音乐、阅读、旅游、与朋友交流等。冥想、深呼吸、瑜伽等放松训练也有助于减轻心理压力，使身心得到放松，对维持血压稳定有积极作用。同时，保持规律的作息，保证充足的睡眠，每晚睡眠 7~8 小时，良好的睡眠有助于身体恢复和血压调节。
高血压的防治并非一蹴而就，而是一场需要长期坚持的“战役”。健康生活方式的塑造贯穿于高血压防治的始终，它不仅是预防高血压的关键，也是高血压患者控制血压、减少并发症的重要手段。养成良好的生活习惯，合理饮食、适量运动、戒烟限酒、保持良好心态，积极预防和控制高血压，守护我们的健康。■
（作者单位：西安高新医院VIP健康管理中心、中国人民解放军31658医院普胸外科、中国电子科技集团公司第二十研究所门诊部内科）
