图片来源：摄图网
久坐已经成为许多职场人难以摆脱的问题。长时间坐在办公桌前，身体逐渐被“坐”出了问题，尤其是腰部，常常会感到酸胀、疼痛，甚至有可能发展为腰椎疾病。
职场人该如何自救、摆脱久坐带来的腰部困扰呢？本文将从久坐对腰部的伤害、自救方法等方面进行详细阐述，帮助职场人更好地保护腰部健康。
久坐对腰部的伤害
第一，增加腰椎间盘的压力。久坐时，身体的重心主要集中在腰部和臀部，腰椎长时间处于应力状态。正常情况下，人体腰椎是有一个向前的生理弯曲的，但不良姿势的久坐会使这个生理弯曲逐渐变直，腰椎间盘受到的压力增大。研究表明，与直立和站立相比，无支撑坐姿会使椎间盘压力增加约30%。长此以往，腰椎间盘容易发生退行性改变，导致腰椎间盘突出、椎管狭窄等，严重者会压迫神经，引发腰部疼痛、下肢放射疼痛、麻木和跛行等症状。
第二，腰部肌肉容易疲劳。久坐会使腰部部分肌肉长时间处于紧张状态，导致血液循环不畅，氧气和营养物质供应不足，代谢废物堆积，从而引起肌肉疲劳、僵硬。同时也会导致紧张的肌肉的弹性和收缩功能下降，而松弛的肌肉则逐渐失用性萎缩，力量也会减弱。这种肌肉失衡进一步影响腰椎的稳定性，使得腰椎在活动过程中更易受到损伤，也加速了腰椎退变的进程。
第三，姿势不良会引发的其他慢性损伤。许多职场人在久坐时姿势不良，如弯腰驼背、跷二郎腿等。这些不良姿势会使腰椎的受力分布不均，导致某些部位的腰椎受力过大，而其他部位则得不到足够的支撑。长期维持这种不良姿势，也容易引发腰椎的畸形，如腰椎侧弯、腰椎后凸、腰椎滑脱等。
摆脱久坐带来的腰部困扰
第一，改善坐姿，减轻腰部压力。椅子的高度应调整至使双脚舒适地平放于地面，确保膝盖与髋部维持在同一水平线上。保持背部挺直，并尽量靠近椅背，以避免弯腰驼背的不良姿势。建议在腰后部放一个小靠垫，以提供额外支撑，帮助维持腰椎的自然生理弯曲。此外，椅子的靠背应设计有适当的弧度，以贴合人体背部的曲线，从而提供更佳的背部支持。双脚平放在地面上，不要翘二郎腿或交叉双腿。
第二，加强腰部肌肉锻炼。可以进行“小燕飞”运动，趴在床上，双手向后伸直，双腿伸直，同时抬起头部、胸部和双腿，保持几秒钟后缓慢放下，每次重复10~15次，每天进行3~4组。这个动作可以有效锻炼腰部的背肌和臀肌，增强腰部的支撑力，预防腰椎间盘突出。
平板支撑也是一种简单而有效的全身锻炼方法，尤其对腰部肌肉的锻炼效果显著。开始时可以从较短的时间做起，如30秒，随着身体适应能力的提高，逐渐增加时间。进行平板支撑时，要保持身体呈一条直线，避免臀部过高或过低，腹部收紧，呼吸均匀。
五点支撑法可以起到锻炼作用。仰卧位，双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部作为支点，抬起骨盆，使肩部、腹部、膝关节呈一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。该动作锻炼的是腹部及腰部的核心肌群，增强这些部位的肌肉力量，有助于提升腰椎稳定性。每组重复10~20次，每次进行3~4组，每周进行3~4次训练。同样，初始阶段若感觉吃力，可适当降低训练强度，循序渐进。
瑜伽和普拉提包含许多针对腰部肌肉的锻炼动作，如“猫牛式”“脊柱扭转”等。这些动作不仅可以增强腰部肌肉的力量和柔韧性，还可以通过调节呼吸，缓解腰部的紧张和疲劳。
职场人可以在工作之余，选择上述一些适合自己的动作进行练习。
第三，避免长时间保持同一姿势。无论是久坐还是久站，长时间保持同一姿势都会对腰部造成伤害。职场人在工作时，每隔一段时间就起身活动一下，做一些简单的伸展运动，如伸展腰部、转动腰部、踮脚尖等。
第四，调整睡眠、饮食等不良生活习惯。选择合适的床垫对腰部健康至关重要。床垫不宜过软，以免腰部过度下陷，影响腰椎的正常生理弯曲。睡眠时，尽量保持身体自然伸展，避免蜷缩或过度扭曲身体。
过重的体重会给腰部带来更大的压力，增加腰椎疾病的风险。职场人应通过合理饮食和适量运动来控制体重。饮食上，要减少高热量、高脂肪的食物摄入，同时，结合适量的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，帮助燃烧脂肪，减轻体重。
多吃富含钙、维生素D等营养物质的食物，如牛奶、豆制品、鱼类等，有助于维持骨骼的健康。钙是构成骨骼的主要成分，维生素D则有助于钙的吸收。
第五，及时就医，避免病情加重。若您遭受持续的腰腿疼痛，且伴有下肢麻木、无力和大小便异常等迹象，应立即寻求医疗帮助。医生将依据您的具体情况进行检查与诊断，可能包括X光、CT或MRI等影像学检查，以评估腰椎状况。药物治疗方面，医生可能会开具一些消炎镇痛药、肌肉松弛剂和神经营养药等，以缓解腰部疼痛和肌肉痉挛。物理治疗包括热敷、按摩、针灸、牵引等。热敷可促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛；按摩能放松紧张的肌肉，改善腰部肌肉的血液循环；针灸通过刺激特定穴位，调节身体的气血运行，减轻疼痛；牵引可拉开椎间隙，减轻椎间盘对神经根的压迫。在专业康复医生的指导下进行康复训练，如核心肌群训练、平衡训练等，也有助于恢复腰椎的功能，预防病情进一步发展。对于一些严重的腰椎疾病，如腰椎间盘突出压迫坐骨神经，引起严重的腰腿疼痛和下肢麻木、无力等症状，影响正常行走和生活，且经过保守治疗无效的患者，可能需要考虑手术治疗。手术治疗的效果被证实可靠，但手术治疗有一定的风险和并发症，需要在医生的严格评估下进行。■
（作者单位：同济大学附属普陀人民医院骨科）
