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睡觉占据一天中1/3的时间。随着生活节奏的加快，夜生活成为了常态，很多人忽视了良好的睡眠习惯，导致失眠。
怎样才算失眠
失眠是临床上很常见的症状，通常是指睡眠时间不足，比实际需要的睡眠时间短，常少于6小时，或者睡眠质量差。但有极少数健康人（约1%）每天睡5小时也感受良好，因此以睡眠的时长评判失眠还需要结合次日的精神状态。如果一些人每天睡眠不到6小时，但次日精神状态很好，对平时生活工作没有任何影响，也不能算是失眠。
一般来说，中老年人超过30分钟才能入睡（入睡潜伏期延长）或者比惯常时间提早30分钟以上醒来（早醒），或者夜间醒后超过30分钟才能入睡、觉醒次数≥2次/晚（睡眠难以维持）算是失眠。儿童和青年人入睡、醒来及醒后入睡的时间定义为超过20分钟有临床意义。如果以上情况持续时间小于3个月，临床上称为短期失眠；如持续时间超过3个月，且每周≥3次，则称为慢性失眠。
如果在适当的睡眠机会和环境下，仅仅是睡不着（入睡潜伏期延长）、夜间经常醒来（睡眠难以维持）、醒得很早（早醒），或者以上情况都出现，但第二天醒来没有感觉到困倦，对日常的生活工作没有影响，只能算是失眠症状，并不是失眠障碍等疾病。这时，只要找到引起失眠的原因加以干预，一般失眠都能够解决。
对身体有什么危害
有些慢性失眠可能会出现头晕、头痛、恶心、纳差、肌肉紧张等躯体的不适。更严重的失眠会影响日常的操作、判断和应激反应能力而容易发生事故。失眠还会增加心血管疾病、糖尿病、精神疾病（焦虑、抑郁、双相情感障碍）等疾病的风险。
大多数人一生当中都可能出现过失眠的症状，如果出现失眠的次数＜3次/周，而且持续时间＜3个月，只算得上短期失眠。如果在失眠的基础上没有任何不舒服，经过自己的调整就能够重新获得良好的睡眠，则对身体没有太大影响。只是需要在发生失眠的时候，要积极寻找引起失眠的因素，及时纠正失眠，以免发展为慢性失眠。
影响睡眠的因素
遗传因素。平时生活中，有的人睡眠很容易受到外界干扰，而有的人在很嘈杂的环境中都能入睡，这与个人的遗传有关，人群中失眠的遗传率约44%，女性（55%）失眠的遗传率高于男性（43%）。儿童期即失眠者的家族性因素强于成年期才起病者。
社会-心理因素。生活和工作中受到的各种打击等应激事件，造成个体发生抑郁、焦虑、紧张等不良应激反应时往往会伴随失眠。经济困难、失业、教育水平低也与睡眠差有关。
环境因素。环境嘈杂、不适宜的光照、过冷过热、空气污浊或者异味、居住拥挤或睡眠环境改变等都会导致失眠。
生理因素。睡前饥饿或过饱、过度疲劳、性兴奋等状态易导致失眠。
精神疾病。几乎各类精神疾病都伴随睡眠紊乱，尤其是焦虑障碍、抑郁障碍、创伤后应激障碍、双相情感障碍、精神分裂症等。
神经系统疾病和躯体疾病。例如帕金森病、甲状腺功能亢进症易导致失眠，类风湿关节炎、肿瘤性疾病等常因疼痛而引发失眠。
食物与药物因素。如在睡前摄入酒精、咖啡、茶叶等兴奋性饮料，服用一些糖皮质激素（如甲泼尼龙、泼尼松）、苯丙胺等兴奋剂、依那普利等降压药物引起刺激性干咳时都会影响睡眠。
睡眠节律的变化。不规律的作息、频繁的倒夜班、跨时区旅行等导致生物节律的改变。
生活行为因素。日间卧床时间过长、小憩过多、抽烟、睡前运动过多或者白天缺乏锻炼等均会对睡眠产生影响。
性格特征。神经质、性格内向和完美主义的特质比较容易失眠。例如对身体健康要求过高或者过分关注，对生活和工作追求完美和过度谨慎，或凡事习惯往坏处想，常处于高度警觉状态者，容易发生失眠。
怎样拥有良好的睡眠
保持良好的情绪、积极的心态、乐观的生活态度。
营造一个安静、舒适、温度适宜的良好睡眠环境。
养成规律的睡眠习惯，定时上床睡觉、定时起床。不要熬夜，睡前不宜吃得过饱或饥饿。如果觉得平时工作很累，中午可以适当休息一会儿，但是午睡不能超过半个小时。白天适当运动，晚上则要避免剧烈运动。
避免吃太多辛辣刺激的食物，下午5点以后尽量不要喝浓茶或含咖啡因、酒精的饮料等。
如果因为倒夜班而经常性失眠，建议调整工作时间。如实在不能调整，建议白天适当运动及晒太阳，睡前2小时可服用褪黑素等助眠。
不要躺在床上看电子产品（手机、电脑、电视等），避免在床上阅读、思考、追忆等动脑行为。
如因为疼痛、药物、疾病等因素引起的失眠，需要在医生指导下使用镇痛药物、停用影响睡眠的药物及治疗原发疾病，改善睡眠质量。
俗话说“千金难买睡得好”，睡眠是日常生活习惯，也是我们最容易忽视的健康问题之一。了解失眠，养成良好的睡眠卫生习惯，才能朝气蓬勃地迎接新一天的生活。 ■
（作者单位：桂林医科大学第一附属医院全科医疗科）
