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快节奏的现代生活中，许多人习惯于食用精加工食品和快餐，忽略了膳食纤维的摄入。你是否经常感到肠胃不适、便秘，甚至担心消化系统健康？事实上，膳食纤维是一种被忽视但至关重要的营养成分，它不仅能促进肠道蠕动，还能维持肠道菌群平衡，帮助控制血糖和体重，被誉为“消化健康的秘密武器”。
什么是膳食纤维
膳食纤维来源于植物，主要存在于植物性食物中，尤其富含在以下几类食品中：一是蔬菜，如菠菜、胡萝卜、甘蓝、芹菜等，不仅提供丰富的维生素，还含有大量纤维；二是水果，如苹果、梨、香蕉、橙子等，尤其是果皮中富含膳食纤维；三是全谷类，如燕麦、糙米、全麦面包、玉米等，相较于精制谷物（如白米、白面），全谷物保留了更多的膳食纤维；四是豆类，如红豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆等，含有可溶性和不可溶性膳食纤维。
根据其在水中的溶解性，膳食纤维可分为两类——可溶性和不可溶性，各自发挥不同的健康作用。
其中，可溶性膳食纤维能够在水中形成类似凝胶的物质，有助于延缓食物消化，使葡萄糖缓慢释放，从而平稳血糖水平，适合糖尿病患者。它还能与胆固醇结合，减少胆固醇的吸收，从而降低血脂水平，有助于预防心血管疾病。可溶性膳食纤维常见食物来源包括燕麦、苹果、柑橘类水果、豆类、海藻、坚果、菊粉等。
不可溶性膳食纤维不会溶于水，但能吸收大量水分，使粪便变得更松软，同时促进肠道蠕动，加快食物通过肠道的速度，有效预防便秘。还能帮助排出体内的代谢废物，减少毒素在肠道中的停留时间，有助于降低肠道疾病风险。不可溶性膳食纤维常见食物来源为糙米、玉米、全麦食品、绿叶蔬菜、坚果、种子类食品（如芝麻、亚麻籽）等。
膳食纤维如何促进消化健康
膳食纤维能够促进肠道蠕动，预防便秘。不可溶性膳食纤维如“扫帚”一般，帮助清理肠道垃圾，刺激肠道蠕动，使排便更加顺畅。纤维可以增加粪便体积和含水量，使其更易排出，预防和改善便秘问题。适量摄入纤维还能减少肠胃胀气和腹部不适，帮助维持规律的排便习惯。
膳食纤维能够维护肠道菌群平衡，提升免疫力。可溶性膳食纤维是益生菌的“食物”，能够促进肠道内有益菌（如乳酸菌、双歧杆菌）的生长，抑制有害菌的繁殖，从而维持健康的肠道微生态。研究表明，肠道健康与免疫力密切相关，良好的肠道菌群环境能够增强人体抵抗力，减少感染和炎症的发生。
膳食纤维能够延缓血糖上升，帮助控制体重。可溶性膳食纤维能够延缓食物消化和糖分吸收，防止餐后血糖飙升，对糖尿病患者尤其有益。由于膳食纤维使人产生更强的饱腹感，能够减少过量进食，帮助控制体重，是健康饮食和减肥的重要组成部分。
膳食纤维能够减少肠道疾病风险，如痔疮、结肠癌。长期摄入足够的膳食纤维可以减少肠道压力，降低患痔疮、憩室炎的风险。纤维有助于加快废物排出，减少肠道内有害物质对肠壁的刺激，从而降低结肠癌的发病率。
日常饮食如何摄取足够的膳食纤维
要保证膳食纤维的摄入，我们需要从日常饮食中选择富含纤维的食物。下面是一些简单易行的方法，让饮食更健康、纤维更充足。
多吃蔬菜水果。蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源，尤其是果皮、种子和叶片部分含量较高。建议每天多吃不同种类的蔬菜和水果，以获得丰富的营养和纤维。推荐高纤维水果包括苹果、梨、香蕉、橙子、草莓、木瓜、猕猴桃等，尤其是连皮食用的水果，如苹果和梨，膳食纤维含量更高。推荐高纤维蔬菜包括胡萝卜、菠菜、西蓝花、芹菜、甘蓝、茄子等，尤其是深色绿叶蔬菜，富含不可溶性膳食纤维，有助于促进肠道蠕动。需要注意的是，尽量选择新鲜水果而非果汁，因为果汁在加工过程中去除了大部分纤维，而新鲜水果中的果胶等可溶性膳食纤维能促进肠道健康。
选择全谷物比精制谷物更健康。全谷物比精制谷物保留了麸皮和胚芽，膳食纤维含量更高，同时还能提供更多维生素和矿物质。推荐全谷物食物包括燕麦，其富含β-葡聚糖，有助于降低胆固醇和稳定血糖；相较于白米，糙米和黑米的膳食纤维更丰富，有助于预防便秘；全麦面包和全麦面条比普通白面包和白面条含有更多纤维，口感更有嚼劲；玉米、小米、荞麦中有多种粗粮搭配，保证饮食均衡。因此，购买面包和米饭时，应选择“全麦”“全谷”标识的产品，避免含有过多添加剂的精加工食品。平时可以用糙米或燕麦替代白米饭，让饮食更加健康。
增加豆类和坚果作为补充膳食纤维的“能量库”。豆类和坚果不仅富含蛋白质，还含有大量的膳食纤维，适量食用有助于促进肠道健康。推荐豆类食品包括红豆、黑豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆、芸豆等，这些豆类富含可溶性和不可溶性纤维，能帮助平稳血糖、促进肠道健康。推荐坚果包括腰果、杏仁、核桃、开心果、亚麻籽、奇亚籽等，它们不仅含有膳食纤维，还富含健康脂肪，有助于心血管健康。建议每天可以适量吃一小把坚果，如10~15颗杏仁或腰果，但要避免过量，以免热量摄入过多。同时，用豆类制作汤品、炖菜或豆浆，既美味又营养。
避免过度加工食品，减少精制糖和精白米面的摄入。现代饮食中，许多食品经过高度加工，使得膳食纤维含量大大降低。为了保证膳食纤维摄入，应尽量减少精制食品的食用。少吃精白米饭和白面包，改用糙米、全麦面包、全谷物制品。减少精制糖（如蛋糕、饼干、甜饮料）摄入，这些食品通常高糖低纤维，对健康不利。少吃速食品和加工食品，如膨化食品、速溶燕麦、方便面等，它们大多缺乏膳食纤维，且含有过多的食品添加剂。
膳食纤维是维持消化健康的重要营养成分，它不仅能促进肠道蠕动、预防便秘，还能维持肠道菌群平衡、稳定血糖、控制体重，并降低肠道疾病的风险。在日常饮食中，我们可以通过多吃蔬菜水果、选择全谷物、增加豆类和坚果的摄入，同时减少精制食品的食用来保证足够的膳食纤维摄入。然而，增加膳食纤维时要循序渐进，并搭配充足的水分，以避免肠胃不适。养成均衡、健康的饮食习惯，让膳食纤维成为日常膳食的一部分，将为我们的身体带来长期的健康益处。■
（作者单位：浙江省衢州市人民医院消化内科）
