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“早上起床，大拇指僵硬得像被冻住了一样，弯曲时还‘咔哒’响……”28岁的程序员小李最近饱受手指疼痛的困扰，去医院检查后，医生告诉他：“你这是腱鞘炎，再这样刷手机、敲键盘，手指可能会被‘锁死’！”
这不是危言耸听。随着智能手机的普及，越来越多的“打工人”因长时间刷视频、打游戏、敲键盘，导致手指、手腕疼痛、僵硬，甚至无法正常活动。腱鞘炎这个曾经多见于中老年人和手工劳动者的疾病，如今正悄悄侵袭年轻群体。
本文介绍“现代职业病”——腱鞘炎，教你如何识别早期症状、科学预防，以及正确护理。
什么是腱鞘炎？
肌腱与腱鞘是手指的“传动系统”。我们的手指之所以能灵活运动，全靠肌腱（肌肉末端的纤维束）在腱鞘（包裹肌腱的滑膜管）内滑动。腱鞘内部有润滑液，减少摩擦，让手指活动更顺畅。就像精密机械中的传动带与轴承，二者相互配合，让我们能轻松完成打字、弹琴、抓握等复杂动作，从书写文件到系鞋带，每一个日常动作都离不开这套精妙的“传动系统”。
然而，当手指反复做同一个动作（如刷手机、打字）时，肌腱和腱鞘过度摩擦，就会引发炎症、肿胀，甚至形成“结节”。这时，手指弯曲或伸直时，肌腱会被卡住，产生疼痛和“弹响”，医学上称为“狭窄性腱鞘炎”，俗称“弹响指”或“扳机指”。这种损伤就好比轴承长期超负荷运转，润滑不足导致金属磨损、卡顿，不仅影响使用感受，若不及时干预，还可能造成永久性的功能障碍，严重影响日常生活与工作效率。
研究发现，每天刷手机超过3小时的人，腱鞘炎发病率比普通人高很多。原因在于，首先，拇指超负荷工作。单手刷手机时，拇指需反复进行滑动、点击、缩放等精细动作，平均每小时要完成近千次操作。这些动作会使拇指屈肌肌腱持续处于紧张收缩状态，长期下来，肌腱与腱鞘间的摩擦系数大幅增加，就像不停运转的齿轮失去润滑，极易引发炎症。
其次，手腕姿势不良。很多人习惯将手腕悬空操作手机，此时腕关节处于过度背伸或掌屈状态，导致肌腱被迫偏离正常滑动轨道，承受额外的剪切力和压力。
最后，缺乏休息。连续刷手机过程中，手指肌肉和肌腱始终处于高强度工作状态，无法得到充分放松和自我修复。人体分泌的润滑液在持续摩擦中消耗殆尽，却得不到补充，导致肌腱与腱鞘间的摩擦加剧，炎症因子不断累积，最终诱发狭窄性腱鞘炎。
腱鞘炎并非突然发生，而是“温水煮青蛙”式的慢性损伤。
需要特别提醒的是，“扳机指”（弹响指）指手指弯曲后无法自行伸直，需另一只手辅助，并伴随明显弹响。“妈妈手”（桡骨茎突腱鞘炎）指手腕靠近拇指侧疼痛，尤其在做“拧毛巾”“握杯子”动作时加剧。
科学护手
第一，减少手机使用时间。遵循“202020法则”，即每使用手机20分钟，休息20秒，活动手腕和手指20下。同时，改用双手操作，避免单手长时间刷手机，减轻拇指负担。
第二，调整姿势，减轻肌腱压力。手腕保持中立位，避免手腕过度弯曲或悬空。采用正确姿势，手腕平放，手指自然弯曲。避免错误姿势，手腕下压或上翘，增加肌腱摩擦。同时，使用手机支架，让屏幕与视线平行，减少低头和手指频繁滑动。
第三，手指放松运动，每天3组，每组5次。一是“握拳伸展”训练，缓慢握拳，再完全张开手指，促进血液循环。二是“橡皮筋抗阻”练习，用橡皮筋套住五指，向外撑开，增强手指肌力。
此外，热敷和冷敷要如何选？急性疼痛时，如红肿发热，可冰敷10分钟，减轻炎症。慢性僵硬时，如晨起不适，可热敷15分钟，促进血液循环。
如果已经中招，该怎么办
一是保守治疗，适合轻中度患者。采用休息+制动，减少手部活动，必要时佩戴护具。进行药物治疗，非甾体抗炎药（如布洛芬）可缓解疼痛。严重者可考虑局部封闭糖皮质激素注射，但不宜频繁使用。
二是手术治疗，针对极少数严重患者。若保守治疗无效，且手指严重“卡住”，可进行腱鞘切开术，解除肌腱压迫。康复的关键是术后需尽早进行手指活动训练，避免粘连。
腱鞘炎虽不致命，但长期忽视可能导致手指活动受限，甚至影响工作和生活质量。想象一下，身为程序员的你，因腱鞘炎无法流畅敲代码，面临项目延期的压力；热爱美食的你，连握刀切菜、端碗吃饭都成了难题。就连日常与家人朋友挥手示意、用手机拍照记录美好瞬间，这些简单动作都变得困难重重。作为“打工人”，我们无法完全脱离手机和电脑，但可以通过科学护手、规律休息，远离“手废”危机。
从今天开始，把护手计划融入日常，每一次短暂的手指放松、每一个正确的使用姿势，都是对未来的自己负责。毕竟，灵活的双手才是拥抱精彩生活的有力工具。■
（作者单位：北京市西城区广外医院骨伤科）
