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怀孕是女性生命中一段独特而重要的旅程，在这个过程中，体重的变化是许多准妈妈关注的焦点。科学合理地控制孕期体重，不仅关系到孕妇自身的健康，如减少妊娠期高血压、糖尿病等并发症的发生风险，还对胎儿的正常发育以及产后的身体恢复有着深远影响。
然而，不少准妈妈对孕期体重控制存在误区，要么过度节食影响胎儿营养，要么毫无节制地进食导致体重超标。那么，孕期究竟该如何科学控制体重？
了解孕期体重增长标准
孕期体重管理对母婴健康至关重要，需根据孕前BMI制定个性化增重方案。具体标准如下：
低体重（BMI＜18.5）者总增重11~16kg，孕中晚期每周增重0.37~0.56kg；
正常体重（BMI 18.5~23.9）者总增重8~14kg，每周增重0.26~0.48kg；
超重（BMI 24.0~27.9）者总增重7~11kg，每周增重0.22~0.37kg；
肥胖（BMI≥28）者总增重5~9kg，每周增重0.15~0.30kg。
需特别注意的是，妊娠早期（前13周）增重应控制在0~2kg内，避免过快增长。科学控制体重的关键在于合理饮食与适度运动相结合。低体重孕妇可适当增加优质蛋白（如鱼、瘦肉、豆类）和全谷物摄入，确保营养充足；超重或肥胖孕妇则应减少高糖、高脂食物，多选择蔬菜、低升糖指数（GI）主食，并采用少食多餐（每日5~6餐）的方式避免过量进食。
此外，每周固定时间监测体重变化，如发现增重过快或过慢，应及时调整饮食或咨询医生，确保孕期体重增长在合理范围内，保障母婴健康。
合理规划膳食结构
孕期科学控制体重的关键在于建立合理的饮食结构。建议采用“营养密度优先”原则，确保每一口食物都富含营养素。蛋白质每日摄入量应达到60~80克，优先选择三文鱼、鸡胸肉、鸡蛋等优质来源，这些食物同时提供DHA、胆碱等胎儿发育关键营养素。碳水化合物要选择低GI值的全谷物，如燕麦、糙米等，每餐控制在50~75克干重。健康脂肪以橄榄油、坚果为主，每日摄入20~30克即可满足需求。膳食纤维要保证25~30克/天，可通过大量绿叶蔬菜和适量低GI水果获取。采用“211餐盘法”，即每餐2份蔬菜、1份蛋白质、1份全谷物，配合少量优质脂肪。注意补充铁、钙、叶酸等关键营养素，但避免过量。烹饪时多用蒸、煮、炖等低温方式，减少营养流失。
建立规律运动习惯
孕期建立规律的运动习惯对控制体重、增强体质和促进分娩都有重要意义。建议孕妇在医生评估无禁忌证后，每周进行至少150分钟的中等强度运动，如快走、游泳或孕妇瑜伽，每次持续30分钟左右。运动强度以微微出汗、能正常交谈为宜，避免剧烈跳跃或容易失去平衡的动作，可以在一天中分次完成，比如早晚各散步15分钟。
运动时要注意补充水分，穿着宽松透气的衣物，选择平坦安全的场地。如果出现头晕、腹痛或阴道流血等不适，应立即停止运动并就医。对于孕前没有运动习惯的孕妇，可以从每天10分钟开始，循序渐进增加时长和强度。
规律运动不仅能帮助控制体重增长，还能改善睡眠、缓解腰背疼痛，为顺利分娩做好准备。
调节心理与行为模式
孕期心理调适对体重管理至关重要。研究表明，约68%的孕妇会经历情绪性进食，这主要源于激素波动和身份转变带来的压力。建议采用“STOP”技巧应对，即暂停（Stop）、深呼吸（Take a breath）、观察（Observe）、选择（Proceed wisely）。
正念饮食训练可帮助建立健康的饮食模式，包括进食前评估饥饿等级（1~10分）、细嚼慢咽（每口咀嚼20~30次）、感受饱腹信号。家人应改变传统劝食观念，转而关注饮食质量而非数量。每天进行10分钟腹式呼吸练习或引导式冥想，可显著降低皮质醇水平。
保证深度睡眠对体重调节尤为关键，建议建立规律的睡眠仪式，睡前1小时避免蓝光、保持卧室温度在18℃~22℃。参加孕妇互助小组可获得情感支持，必要时可寻求专业心理咨询。
适度的体重增长是妊娠生理变化的一部分，健康的心态比数字更重要。
科学管理水分与盐分摄入
孕期水盐平衡对健康管理至关重要。建议采用“分段饮水法”：晨起空腹饮用200毫升温水，三餐前30分钟饮用150毫升，两餐之间补充300毫升，睡前2小时限制饮水。选择水温在20℃~30℃的白开水最佳，可添加1~2片柠檬增加风味但避免加糖。需特别注意，孕期血容量增加40%~50%，充足饮水可预防尿路感染和便秘。
盐分控制要关注“隐性钠”，如1片面包含钠150毫克，1勺酱油含钠800毫克。建议使用限盐勺，烹饪时用香料替代部分盐分。若出现轻度水肿，可尝试“交替冷热敷法”，用温水（38℃）和凉水（20℃）交替浸泡下肢各2分钟，促进血液循环。定期监测尿比重（1.010~1.025为正常范围）可评估水合状态。
科学的水盐管理既能维持正常体重增长，又可预防妊娠高血压等并发症。
专业医学指导
孕期体重管理需要专业的医学指导作为重要保障。建议孕妇在首次产检时就与医生详细讨论体重管理计划，特别是对于孕前超重、肥胖或存在妊娠期糖尿病高危因素的孕妇。
产科医生会根据孕妇的个体情况，包括孕前BMI、基础疾病和孕期检查指标，制定科学的增重目标和营养方案。
营养科医生可以提供个性化的膳食指导，帮助孕妇在保证胎儿营养需求的同时避免体重增长过快。对于出现妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等并发症的孕妇，更需要严格遵循医嘱进行体重管理。
定期产检时医生会监测体重变化趋势，必要时调整管理方案。孕妇切勿自行采用极端节食或过量运动的方式控制体重，所有调整都应在专业指导下进行，以确保母婴健康和安全。
孕期科学控制体重的核心在于建立“营养-运动-监测-心理”四位一体的健康管理体系。通过个性化饮食规划、适度运动、规律监测和心理调适，在保障胎儿发育需求的同时实现合理增重。建议在专业指导下，将科学的体重管理理念转化为可持续的健康生活方式，为母婴健康奠定坚实基础。■
（作者单位：浙江省乐清市妇幼保健院产科）
