图片来源：摄图网
人们生活节奏不断加快，饮食结构也有了一定变化，糖尿病已成为威胁人类健康的主要杀手。虽然糖尿病无法根治，却可以通过科学管理实现有效控制，应避免谈“糖”色变。本文将介绍简单易行的控糖方案，帮助患者轻松管理血糖。
认识糖尿病
糖尿病分为1型糖尿病、2型糖尿病和妊娠糖尿病等几种类型。
其中，1型糖尿病多在儿童和青少年时期发病，其被称之为“胰岛素依赖型糖尿病”。这是由于患者自身免疫系统破坏了胰腺中的β细胞，导致胰岛素分泌不足。胰岛素就像是身体的“钥匙”，没有它葡萄糖就无法进入细胞且被利用，只能滞留在血液中，进而导致血糖升高。1型糖尿病患者需终身依赖胰岛素注射，这样才能维持正常生理功能。
2型糖尿病是最常见的糖尿病类型，约占糖尿病患者总数的90%以上。这一类型糖尿病发病与遗传、肥胖、缺乏运动、不良饮食习惯等多种因素密切相关。随着生活水平的提高，人们摄入高热量、高脂肪食物逐渐增加，且运动量越来越少，进而导致肥胖人群不断增加，肥胖是2型糖尿病的重要诱因。2型糖尿病患者胰岛素分泌量并不一定会减少，但因身体细胞对胰岛素敏感度下降，就会出现“胰岛素抵抗”，使胰岛素难以正常发挥作用。疾病初期，通过改善生活方式（如控制饮食、增加运动等），往往可以有效控制血糖，但随病情进展就需要配合口服降糖药或胰岛素治疗。
妊娠糖尿病是女性在怀孕期间发生的一种特殊类型的糖尿病。怀孕后，女性体内激素水平会发生变化，胎盘分泌的一些激素也会对抗胰岛素，使胰岛素抵抗增加而导致血糖升高。大多数妊娠糖尿病患者在产后血糖会恢复正常，但她们在未来患2型糖尿病的风险会明显增加。因此，孕期及时筛查和控制血糖、产后定期复查，对于预防未来糖尿病发生十分重要。
无论哪种类型的糖尿病，都会对身体各个器官造成损害。血糖长期失控容易损伤血管和神经，甚至引发心脑血管疾病或糖尿病肾病等严重并发症。因此，控制血糖稳定是糖尿病管理的核心目标。一般来说，空腹血糖的正常值范围是3.9~6.1mmol/L，餐后两小时血糖的正常值范围是小于7.8mmol/L，具体血糖控制目标需根据个人情况在医生指导下确定。
科学饮食奠定血糖基础
首先，主食粗细搭配。传统白米饭等主食都经过了精细加工，其升糖指数相对较高，容易导致血糖快速上升。建议将精制主食替换为全谷物和杂豆类，如糙米、燕麦、全麦面包、红豆、绿豆等。这些粗粮富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能延缓碳水化合物吸收，使血糖上升更加平稳。例如，一碗白米饭的血糖生成指数约为84，而一碗燕麦饭的血糖生成指数仅为55，餐后血糖波动会有明显减小。
其次，合理搭配每餐食物。每餐应包含适量的碳水化合物、蛋白质和膳食纤维，碳水化合物是身体的主要能量来源，但要注意控制量。蛋白质是身体修复的重要营养素，可选择优质蛋白质（如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及豆制品等），而膳食纤维能增加饱腹感、延缓食物消化吸收，蔬菜和低糖水果就是很好的膳食纤维。建议每餐按照“主食：蛋白质：蔬菜= 1：1：2”的比例搭配，例如一小碗杂粮饭、100克蒸鱼、200克绿叶蔬菜。
规律运动助力血糖稳定
首先，选择适合的运动方式。糖尿病患者适合采取有氧运动和力量训练相结合的运动方式，有氧运动能提高心肺功能，促进身体对葡萄糖的利用，进而降低血糖。力量训练可以增加患者肌肉量，而肌肉是储存葡萄糖的重要组织，肌肉量增加有助于提高患者身体对血糖的调节能力。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如每天快走30分钟，每周5天；同时，每周进行2~3次力量训练。
第二，掌握运动强度。运动强度要适中，以运动时微微出汗、心跳加快但仍能正常交谈为宜，通常来讲，运动时心率应控制在（170-年龄）次/分钟左右。如果运动强度过大就容易导致身体过度疲劳，甚至引发低血糖；运动强度过小则达不到理想降糖效果。在运动时，可以要根据自己的身体感受及时调整运动强度。
第三，注意运动时间和频率。运动时间最好选择在餐后1~2小时，此时血糖较高，运动有助于降低餐后血糖峰值。且不在空腹或血糖过高、过低时运动，空腹运动容易引发低血糖，而血糖过高时运动可能会加重身体负担，建议每天坚持运动，养成规律运动的习惯，这样更有利于血糖的长期稳定控制。
药物与监测保障血糖健康
科学用药。糖尿病患者应严格按照医生嘱咐用药，不可自行增减药量或停药。目前，治疗糖尿病的药物主要包括口服降糖药和胰岛素，口服降糖药种类繁多且作用机制各不相同，如二甲双胍可以增加胰岛素敏感性，减少肝脏葡萄糖输出；阿卡波糖能延缓碳水化合物吸收，降低餐后血糖。胰岛素则适用于1型糖尿病患者、2型糖尿病患者在饮食和口服降糖药治疗效果不佳时，以及妊娠糖尿病患者等。使用胰岛素时要掌握正确注射方法，定期轮换注射部位，避免出现皮下脂肪增生等问题。
定期监测血糖。定期监测血糖是了解血糖控制情况的重要依据，糖尿病患者应在家中配备血糖仪，定期测量空腹血糖、餐后2小时血糖等。对于血糖控制不稳定的患者，建议每天测量多次血糖；血糖控制稳定后，可适当减少测量次数，但仍需定期监测。同时，还需要定期到医院检测糖化血红蛋白，这一指标能反映患者近2~3个月的平均血糖水平，是评估血糖长期控制情况的关键。一般来说，糖尿病患者的糖化血红蛋白应控制在7%以下。然而，具体的血糖控制目标应根据患者的个体情况由医生来确定，例如对于老年患者或有严重并发症的患者，控制目标可能会适当放宽。
管控糖尿病并非要与美食绝缘、与快乐告别，通过科学饮食、规律运动、合理用药，完全可以将血糖控制在理想范围内，那么就从现在开始行动起来吧。■
（作者单位：中国人民解放军总医院第八医学中心门诊部）
