当我们讨论“几点睡觉算熬夜”时，这个问题的答案并不简单明了，它涉及生物钟、个体差异以及睡眠科学等多个方面的知识。
生物钟
人类大脑中的视交叉上核如同精密的生物钟，通过调控褪黑素分泌主导着昼夜节律。生物钟的形成与地球的昼夜交替密切相关。长期的进化过程中，人类适应了日出而作、日落而息的生活模式，身体也逐渐形成了与之对应的节律。当我们的睡眠、清醒周期与生物钟相契合时，身体各器官和系统能够高效运转，保持良好的精神状态和健康状况。反之，若经常违背生物钟，就会给身体带来一系列负面影响。
传统观点普遍认为，晚上11点后睡觉常被视为熬夜。但不同年龄段的人存在显著的睡眠需求差异。一般认为，青少年需要8~10小时睡眠，褪黑素分泌高峰较成人晚2小时，这是青春期生物钟的自然延迟。而65岁以上老年人因松果体钙化，褪黑素分泌量仅为青年时期的1/3，导致睡眠时间提前且片段化。这些生理差异使得统一的“熬夜”标准失去意义。
从现代医学对睡眠周期的研究来看，正常的睡眠过程由多个睡眠周期组成，每个周期约90~120分钟，包括浅睡期、深睡期和快速眼动期（REM）。高质量的睡眠需要足够的深睡时间，而深睡期通常在入睡后的前几个小时内出现。特别是在夜间11点至凌晨3点这个时间段，深睡的比例相对较高。如果错过这个时间段入睡，可能无法获得足够的深睡，从而影响睡眠质量和身体的恢复。
个体差异
将晚上11点作为熬夜的绝对界限并不完全准确，因为每个人的生物钟存在个体差异，也就是所谓的“睡眠类型”不同。简单总结，可以分为三种类型：
“百灵鸟”型。这类人习惯早睡早起，通常在晚上10点左右就会感到困倦，早上6点前自然醒来，且醒来后精神饱满。对他们来说，晚上11点后睡觉很可能就算熬夜，会明显影响第二天的状态。
“猫头鹰”型。与百灵鸟型相反，猫头鹰型的人在夜晚更加清醒和活跃，入睡时间往往较晚，可能在凌晨1~2点才进入睡眠状态，早上也倾向于睡懒觉。只要他们的睡眠时间充足（一般7~8小时），且睡眠质量良好，即使凌晨入睡，也不一定算熬夜。例如，一些创意工作者、艺术家等，他们的生物钟自然适应了夜间工作和创作，凌晨时分灵感迸发，只要能保证规律的作息和充足睡眠，也能保持健康。
中间型。大多数人属于中间型，睡眠模式介于“百灵鸟”型和“猫头鹰”型之间，入睡时间一般在晚上10~12点之间，早上7~8点起床。
长期熬夜危害健康
除了入睡时间，睡眠时长和质量同样关键。一般成年人需要7~8小时的睡眠时间，但也有少数人只需5~6小时就能保持良好状态，而有些人则需要9~10小时。判断睡眠是否充足，更重要的是看醒来后的状态。如果第二天感到精神不振、注意力不集中、记忆力下降、容易疲劳等，很可能是睡眠不足或睡眠质量不佳。同时，睡眠质量的评估涉及多个方面，如睡眠的连续性、深睡期和REM期的比例等。睡眠呼吸暂停综合征、失眠症等睡眠障碍会严重影响睡眠质量，即使入睡时间正常，也可能出现类似熬夜的不良后果。如睡眠呼吸暂停综合征患者在睡眠中会反复出现呼吸暂停，导致大脑和身体缺氧，频繁觉醒，即使睡眠时间足够，白天也会感到极度困倦、乏力，长期还会增加患心脑血管疾病、糖尿病等的风险。
无论几点睡觉算熬夜，长期熬夜对身体的危害是毋庸置疑的。主要包括：
免疫系统。睡眠不足会干扰免疫系统的正常功能，影响免疫细胞如T细胞、B细胞和自然杀伤细胞的活性和数量。研究表明，长期熬夜的人更容易感冒、感染其他疾病，且患病后恢复时间更长。例如，一项针对大学生的研究发现，经常熬夜的学生在接种流感疫苗后，抗体产生的水平明显低于作息规律的学生，意味着他们对流感的抵抗力更弱。
心脑血管系统。熬夜会导致交感神经兴奋，促使血压升高，心脏、大脑负担加重。长期熬夜还会影响血脂代谢，使血液黏稠度增加，增加动脉粥样硬化、冠心病、心律失常、卒中等心脑血管疾病的发病风险。流行病学研究显示，长期熬夜的人群患心脑血管疾病的概率比正常作息人群高出30%以上。
神经系统。大脑在睡眠中进行自我修复和信息整理。长期熬夜会导致大脑疲劳，影响神经递质的平衡，出现记忆力减退、注意力不集中、情绪波动等问题。严重时还可能引发神经衰弱、焦虑症、抑郁症等精神障碍。
代谢系统。睡眠不足会干扰胰岛素的分泌和作用，影响血糖的正常代谢，增加患2型糖尿病的风险。同时，还会影响脂肪代谢，使身体更容易堆积脂肪，导致肥胖。研究发现，每天睡眠不足6小时的人，患肥胖症的风险比睡眠充足者高出50%左右。
调整作息 避免熬夜
规律作息。尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差。逐步调整生物钟，使其适应健康的睡眠-清醒周期。例如，若你习惯凌晨1点睡觉，早上10点起床，可尝试每天提前15~30分钟上床睡觉，同时提前相同时间起床，坚持一段时间，让身体慢慢适应新的作息。
营造良好的睡眠环境。保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用舒适的床垫和枕头。避免在卧室放置电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠。可以在睡前1小时关闭电子设备，或使用蓝光过滤眼镜。
睡前放松。建立睡前放松的习惯，如泡热水澡、阅读轻松的书籍、听舒缓的音乐等。避免在睡前进行剧烈运动或思考紧张的工作、学习问题，让身心逐渐进入放松状态，更容易入睡。
合理安排工作和生活。学会时间管理，避免将工作和学习任务拖延到深夜。制订合理的计划，提高白天的工作效率，减少不必要的夜间加班。
总之，“几点睡觉算熬夜”并没有一个绝对统一的标准，它受到生物钟、个体睡眠类型、睡眠时长和质量等多种因素的综合影响。了解自己的身体需求，保持规律的作息和良好的睡眠习惯，才是维护身体健康的关键。■
（作者单位：广西壮族自治区南宁市红十字会医院中医康复科）
