图片来源：摄图网
糖尿病这个听起来有点“甜蜜”的疾病，其实一点都不甜。糖尿病并不可怕，只要掌握科学的饮食方法，血糖完全可以“乖乖听话”。糖尿病饮食并不是让人饿肚子，而是如何“聪明地吃”，让你吃对不升糖，健康有保障。
“四化”黄金法则
首先要介绍的是糖尿病饮食的“四化”黄金法则。
一是主食“混血化”。很多糖友一听到主食就如临大敌，仿佛吃一口米饭，血糖就要“坐火箭”飙升。问题的关键在于吃对主食，别再执着于白米饭、白馒头这些“纯血统”细粮了，它们进入身体后会迅速转化为葡萄糖，让血糖瞬间失控。我们要让主食“混血化”，把粗粮和细粮按1比3的比例搭配。糙米、燕麦、藜麦等粗粮富含膳食纤维，就像给碳水化合物穿上了“减速外套”，延缓糖分吸收，让血糖上升得更平缓。白米饭里掺点糙米，白面馒头换成全麦馒头，口感丰富了，还能让血糖稳如泰山。还要注意提醒患者根据胃肠功能调整粗粮比例，避免引起消化不良。
二是菜品“彩虹化”。餐桌上要是只有一两种菜，不仅看着没食欲，营养也不均衡。糖友们的餐桌应该像彩虹一样五彩斑斓，每种颜色的蔬菜都代表着不同的营养元素。绿色的菠菜、西蓝花是膳食纤维和维生素的宝库；红色的西红柿、胡萝卜，富含番茄红素和胡萝卜素，抗氧化能力超强；紫色的紫甘蓝、茄子含有花青素，对身体好处多。每天至少吃够5种不同颜色的蔬菜，总量达到500克，既能保证营养全面，又能增加饱腹感，还不用担心血糖升高。值得注意的是，优先推荐非淀粉类蔬菜，而土豆、南瓜等高淀粉类蔬菜应计入主食总量。
三是烹饪“温和化”。烹饪方式对血糖的影响也不容小觑，应控制烹饪用油量，避免使用动物油脂。油炸、油煎这种“火爆”的烹饪方式，会给食材裹上一层厚厚的油脂，热量飙升，影响血糖稳定。糖友们要学会“温和化”烹饪，多采用清蒸、水煮、凉拌的方式。清蒸鱼、白灼虾，原汁原味，营养不流失；凉拌黄瓜、水煮青菜，清爽可口，热量极低。用温和的方式处理食材，既能享受美食，又不会给身体造成负担。要是实在想吃点有滋味的，不妨用葱姜蒜、柠檬汁来调味，照样能让菜品美味升级。
四是进餐“规律化”。很多人觉得，只要控制好食物种类和量，什么时候吃都无所谓，这可大错特错。进餐不规律，血糖就像坐过山车，忽高忽低。糖友们一定要给进餐定个“作息表”，做到定时定量。
一日三餐尽量固定时间，每餐的食量也要相对稳定。早餐可以安排在7~8点，午餐12点左右，晚餐18~19点。每餐吃到七八分饱，避免饥一顿饱一顿。要是两餐之间感觉饿了，可以适当吃点低糖水果，如苹果、蓝莓，或者一小把坚果，但要注意控制量。
三条饮食小妙招
掌握三条糖尿病饮食“小妙招”，让你在享受美食的同时，从此告别“控糖焦虑症”。
妙招1：随身自带“人体量杯”。每次吃饭都纠结该吃多少？可以伸出手掌比一比。主食拳头大，无论是杂粮饭还是全麦面包，每餐抓1拳头（约100克）；蛋白质掌心量，50克瘦肉、鱼肉或鸡蛋，刚好填满手掌心；蔬菜用两手捧，每天抱两大捧非淀粉蔬菜，清炒凉拌都美味；水果也用拳头卡，200克低升糖指数水果解馋又控糖；脂肪摄入则用拇指量，1根拇指大小的植物油约10克；嘴馋想吃零食，抓一小把坚果，30克的量刚刚好。
妙招2：吃饭顺序的“隐藏菜单”。当热气腾腾的饭菜摆满餐桌，别急着大快朵颐，应掌握正确的进食顺序。不妨先盛一碗清淡的冬瓜海带汤，温热的汤汁滑过喉咙，不仅唤醒肠胃的消化功能，还能适当占据胃部空间，避免吃得过多。喝完汤，就轮到色彩缤纷的蔬菜了，非淀粉类蔬菜含有的膳食纤维能减缓食物在胃肠道的消化速度。享受完清爽的蔬菜，再来点优质蛋白补充能量。蛋白质消化吸收相对较慢，进一步延缓了整个消化过程，让血糖不会快速上升。最后才是主食，这时，胃部已经被汤、蔬菜和肉类填满大半，主食自然就不会吃太多。而少量摄入的主食，在经过前面“重重关卡”的延缓后，其中的碳水化合物被缓慢吸收，血糖也就能平稳缓慢地上升。
妙招3：舌尖上的“慢生活”。在这个追求“快”的时代，一顿饭5分钟解决战斗，这种吃法太危险。食物还没来得及在口腔中充分研磨，就匆匆进入肠胃，不仅增加了消化负担，血糖也会因为食物快速消化吸收而飙升。试试慢慢咀嚼，固体食物咀嚼20~30下，感受米饭的软糯、肉块的鲜嫩；软质食物嚼上10~15下，品味蒸蛋的水滑、豆腐的鲜嫩。充分咀嚼时，唾液淀粉酶会与食物充分混合，提前开始消化工作。更神奇的是，细嚼慢咽还能给大脑留出足够的反应时间，让我们能及时收到“饱了”的信号，恰到好处停下筷子，稳稳地控制血糖。建议进餐时间至少20分钟。
“四大误区”别踩坑
在糖尿病饮食中，很多人容易陷入误区，导致血糖控制不理想。以下是常见的“四大误区”。
误区1：不吃主食就能降糖。很多人把主食当成血糖升高的“罪魁祸首”，干脆三餐只吃菜，米饭、面条一口不碰。可没过多久，就开始头晕眼花、浑身没劲。其实，主食是身体的“能量发动机”，完全不吃，身体就会分解脂肪和蛋白质供能，不仅容易导致营养不良，还可能引发酮症酸中毒。正确做法是选择“慢消化”的主食，比如燕麦、糙米、全麦面包，它们的升糖指数（GI）低，消化吸收慢，能让血糖稳稳当当。每餐吃1拳头大小（约100克），搭配蔬菜和蛋白质，才是控糖的正确打开方式。特别对于1型糖尿病患者，盲目减少主食可能诱发酮症酸中毒。
误区2：只吃素不吃肉。有人觉得素食清淡又健康，顿顿都是青菜豆腐。但时间一长，指甲变软、伤口难愈合，连感冒都找上门了。这是因为蛋白质摄入不足，蛋白质就像身体的“修复师”，负责修复细胞、增强免疫力。长期只吃素，会导致优质蛋白缺乏，让身体抵抗力直线下降。糖尿病患者每天都需要摄入掌心大小（约50克）的优质蛋白，鱼肉、鸡肉、瘦牛肉以及豆腐、鸡蛋都是不错的选择。荤素搭配，营养均衡，才能让身体元气满满。
误区3：水果太甜不能吃。“水果含糖高，吃了血糖肯定飙升！”抱着这种想法，不少人对水果敬而远之。草莓、柚子、梨这些低糖水果不仅富含维生素C、膳食纤维，还有利于身体健康。只要控制好量（每天1拳头，约200克），放在两餐之间吃，既能解馋又能补充营养。
误区4：无糖食品可以随意吃。看到“无糖”两个字，很多人就放心大胆地吃饼干、蛋糕，可血糖却悄悄升高了。要知道，无糖食品虽然不添加蔗糖，但可能含有麦芽糖、果糖，或者为了口感加入大量油脂和淀粉，热量一点都不低。例如无糖饼干本质还是面粉做的，吃多了照样让血糖“失控”。购买无糖食品时一定要擦亮眼睛，仔细查看配料表和营养成分表，把好血糖的第一关。
通过科学的饮食方法，把握好“四化”黄金法则，记住三个“小妙招”，避免“四大”饮食误区，我们不仅可以控制血糖，还能享受美味和健康。同时，饮食控制需配合规律运动、药物治疗和定期监测血糖等综合管理，并定期复诊调整治疗方案。 ■
（作者单位：北京市和平里医院内分泌科）
