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腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，是引起下腰痛和腰腿痛的最常见原因，会给生活带来不便和痛苦。腰椎间盘突出不仅影响日常活动，而且严重时可能导致神经受损，引发一系列并发症。所以，非常有必要了解腰椎间盘突出的预防与康复知识。
通俗地来讲，我们的腰椎由一块块骨头叠在一起，骨头之间那个软软的垫子叫腰椎间盘。因为有那个软软的垫子，所以骨头之间不会直接摩擦，而且可以让我们弯腰、转身等。腰椎间盘由髓核、纤维环及软骨板组成，一旦因为重体力劳动、长期坐姿不好、年龄增长等原因导致椎间盘退变，纤维环部分或全部破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于椎体后方或椎管内，就可能导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而引发一系列症状。这个时候就会感到腰疼，有时候还伴随下肢的疼或麻，这就是腰椎间盘突出常见的发病原因。
腰椎间盘突出有两个主要高发年龄段。一是20至40岁的青壮年期，椎间盘开始退变，但结构相对稳定。主要发病原因有运动损伤、久坐久站、腰部外伤或扭转，如青壮年因搬运重物或突然扭腰等导致急性突出。二是50至70岁的中老年期，椎间盘退变加速，含水量减少、弹性下降，轻微外力如咳嗽、弯腰即可能发生椎间盘突出，发病后常因自身的基础疾病及合并的骨质疏松等加重病情。有临床统计显示，腰椎间盘突出的发病年龄呈现了年轻化趋势。腰椎间盘突出的症状是轻重不一的，轻者是仅有腰部不适的症状表现，重者有可能出现严重的神经受损症状。
如何才能预防腰椎间盘突出的发生？在日常生活中要注意哪些小细节？
首先，要避免长时间保持同一坐姿，尤其是避免长时间弯腰驼背这一不良姿势。正确的坐姿是背部挺直，把双脚平放在地面上，避免给腰椎带来过大的压力。每隔一段时间，不妨站起来活动一下，给腰椎“松松绑”，以缓解长时间坐姿带来的压力。
其次，合理安排工作和休息时间同样重要。长时间从事重体力劳动，或者剧烈运动，容易导致腰椎间盘受到过度挤压和磨损，那个小垫子“跑出来”。所以，需要对自己的工作和休息时间进行合理安排，一定避免过度劳累，要让身体得到充分的休息和恢复。
再次，注意改善工作环境。工作中如果需要长时间坐着，为了有效预防腰椎间盘突出，要注意对座椅高度和倾斜角度进行调整，保证腰椎自然曲度。调整座椅高度时，要保证双脚平放在地面上，膝盖与臀部呈90度角。一般来说，座椅的靠背要略微向后倾斜，和地面形成100度~110度角，尽可能使腰椎保持自然的“S”形曲线。
最后，合理控制体重也是预防腰椎间盘突出的有效方法。体重过重必然增加腰椎的负担，加速腰椎间盘的退变。合理控制体重时，主要是关注自己的饮食习惯和运动习惯，减少高脂肪、高热量、高糖分的食物摄入，适量进行快走、慢跑、游泳等有氧运动。
此外，加强核心肌群的锻炼必不可少。核心肌群包括腹部肌肉、骨盆肌肉、背部肌肉，在保持腰椎稳定与支撑脊柱时起着重要作用。所以，注意加强核心肌群的锻炼，包括平板支撑、桥式挺臀、卷腹等。当核心肌群的力量不断增强，腰椎间盘突出的风险可以有效降低。
然而，即使我们采取了上述预防措施，仍然有可能中招。如果不幸患上了腰椎间盘突出，也不必过于担心。大多数情况下，通过锻炼、休息、物理治疗等方法都可以得到症状的缓解并恢复日常生活工作。
如果是腰椎间盘突出的急性期，那么缓解症状的有效方法之一是卧床休息。通过卧床休息，腰椎负担得以有效减轻，并促进炎症消退。需要注意的是，卧床休息时间不宜过长，原因是可能导致肌肉萎缩、关节僵硬等。同时，调整生活方式也是促进康复的关键。为了促进腰椎间盘突出的康复和避免复发，一定注意调整生活方式，确保健康科学的生活方式。调整生活方式，包括改善工作环境、加强体育锻炼、避免长时间保持同一姿势等。
在药物治疗方面，如果疼痛较为剧烈，则可以在医生指导下进行药物治疗，比如使用肌肉松弛剂、非甾体抗炎药等，能够减轻疼痛、缓解肌肉紧张，有助于恢复活动能力。其中，非甾体抗炎药通过抑制体内炎症介质的合成和释放，来有效减轻炎症反应和疼痛感，在缓解腰椎间盘突出引起的疼痛和炎症时有很好的效果。
物理治疗也是康复过程中不可或缺的一部分，包括牵引、按摩、热敷等，有助于缓解腰椎间盘突出的症状。通过按摩，可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。牵引的重要作用是拉开腰椎间隙，有效减轻对神经根的压迫。热敷可以缓解腰部疼痛。
在疼痛得到有效缓解后，可以进行一些针对性的康复训练，来提高腰椎的灵活性和核心肌群的力量。康复训练的过程中，主要包括提高腰椎灵活性的柔韧性训练、增强核心肌群的力量训练、改善步态和姿势的功能性训练。提高腰椎灵活性的柔韧性训练，主要是各种伸展和放松腰部的动作，包括腰部旋转伸展、腰部侧屈伸展、瑜伽体式等。通过科学地进行康复训练，腰椎功能可以逐步恢复，进而提高生活质量。
通过以上介绍，我们知道腰椎间盘突出的预防与康复需要一系列的措施，包括加强核心肌群锻炼、保持正确的坐姿、避免过度劳累、改善工作环境、接受物理治疗与药物治疗等。如果疼痛持续，或者腿麻、无力，那么一定要及时到有条件的医院就诊明确诊断，接受专业的治疗。■
（作者单位：陕西省安康市中医医院骨伤科）
