癌症严重威胁人类健康。其发病因素复杂多样，饮食因素在其中占据了相当重要的地位。流行病学研究表明，约40%的癌症患者与饮食习惯、食物构成、食物加工、烹饪方法等因素有关。胃癌、食管癌、肝癌、结直肠癌、胰腺癌等癌症的发病，更是与膳食直接相关。
合理膳食的防癌原则
保证食物多样化是构建健康饮食的基石。我们应尽量摄入多种类的食物，以确保身体获得充足且全面的营养。建议每天摄入12种食物，每周25种，并合理搭配。其中，植物性食物应占每餐的2/3以上，它们包含新鲜蔬菜、水果、豆类和粗粮等。主食可选择粗细搭配，让全谷物和杂豆类占1/3~1/2，例如杂粮饭、玉米窝头等。全谷类食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，能改善肠胃功能，缩短食物中有害物质在肠道内的滞留时间，从而降低患大肠癌等肠道疾病的风险。常吃大豆类食物，如黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、豆腐脑等，对健康也大有裨益。同时，要做到餐餐有蔬菜，每日蔬菜摄入量不少于300g，优先选择新鲜、应季的蔬菜，且深色蔬菜约占一半。每天还需摄入200~350g新鲜水果，注意果汁不能代替鲜果，可在加餐时食用，避免因过量摄入水果而影响血糖。
烹饪方式对食物的营养价值和是否产生致癌物有着重要影响。烧烤、油炸、腌制、熏制等烹调方式容易产生致癌性物质，还会破坏食物的营养成分，应尽量少用。例如，直接在火上烧烤的鱼、肉及熏肉，只能偶尔食用。建议多采用蒸、煮、炖、拌等健康的烹调方式，减少油脂和盐分的摄入。同时，要注意烹调时油温不能太高，避免食物烧焦，因为烧焦的食物中含有较多的致癌性成分。
防癌食物大盘点
蔬菜是抗癌的绿色先锋。许多蔬菜都具有防癌功效。十字花科蔬菜，如西蓝花、卷心菜、花椰菜等，不仅富含膳食纤维，还能在消化过程中产生抗癌化学物质异硫氰酸盐，经常食用可有效降低肝癌、胃癌、肺癌、肠癌和食道癌发生的风险。番茄富含番茄红素，对于乳腺癌、胃癌、消化道癌、前列腺癌有积极的预防作用。洋葱类蔬菜，如大蒜、洋葱、韭菜等，也具有防癌作用。大蒜中的大蒜素能阻断或减少致癌物——亚硝胺化合物的合成，还可以抑制癌细胞的生长。洋葱中含有名为“栎皮黄素”的化学物质，是目前已知最佳天然抗癌物质之一。胡萝卜中大量的胡萝卜素，则可以有效地减少食道癌、肺癌和子宫癌的发生风险。
水果是富含抗氧化剂的防癌利器。水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，是防癌的好帮手。橘子、苹果、哈密瓜、猕猴桃、草莓等各种水果，都含有丰富的维生素和膳食纤维。其中，膳食纤维，尤其是水溶性膳食纤维能稀释肠内致癌物并促进其排泄。柑橘类水果还富含胡萝卜素、黄酮、维生素C等抗癌物质。
菌类是增强免疫力的抗癌明星。约96%的菌类都有抗癌效果，如香菇、金针菇、木耳等。它们富含多糖类物质，可增强人体免疫力，预防胃癌和肺癌的效果较好。目前，香菇多糖已经作为抗癌药物，用于肿瘤病人的治疗。
绿茶是富含茶多酚的防癌饮品。绿茶中富含茶多酚，可与致癌物结合，使其分解，抑制癌细胞的生长。养成每天喝2~3杯绿茶的习惯，可以预防胃癌、肝癌和肺癌。不过要注意，茶水不要太浓。
牛奶和酸奶也具有一定防癌作用。牛奶含钙和维生素D，在肠道内能与致癌物质相结合，清除其有害作用。酸奶中的许多成分能抑制肿瘤细胞的生长。蜂蜜能促进新陈代谢，增强机体抵抗力，提高造血功能和组织修复作用。近年来发现蜂乳含有特殊的蜂乳酸，有防治恶性肿瘤的效果。
不良饮食习惯的危害
高能量食物与肥胖。洋快餐、糖饮料等体积小但热量高的食物，如果食用后不注意运动，极易诱发肥胖。临床研究显示，33%的癌症发生在肥胖人群中。肥胖者患结肠癌、胰腺癌等癌症的风险更高。
加工肉制品与消化系统癌症。咸鱼、火腿、香肠等加工肉类，往往含有较高的亚硝酸盐。进入人体后，亚硝酸盐会在胃酸作用下与蛋白质发生反应，生成致癌物亚硝胺，从而增加食道癌、胃癌、肝癌、大肠癌的发病风险。
过量饮酒与肝癌。长期饮酒过量，会导致酒精肝、肝硬化，进而增加患肝癌的风险。男性饮酒每天不超过20~30克酒精，女性不超过10~15克。
饮食不规律易诱发胃癌；长期吸烟易诱发肺癌。进食速度过快、食物温度过高，导致食道反复损伤，易引发食道癌；吃霉变食物，如发霉的花生、谷类和豆类，其中的黄曲霉素是肝癌的致病因素。
每日三餐应定时定量进食，这样能更好地维持机体正常消化功能。要重视早餐，长期不吃早餐可能会增加消化系统疾病的发病概率，导致内分泌系统紊乱，甚至增高心血管疾病的发生概率。每天保证充足的水分摄入，有助于身体新陈代谢，排出废物。成人每日推荐饮水量1500~1700毫升，在温度较高或机体活动水平较高时可适当增加。应主动饮水，每次少量，分多次饮用，首选白开水，尽量远离甜饮料和碳酸饮料。
癌症虽然可怕，但通过合理膳食和健康的生活方式能减少癌症风险，在一定程度上预防肿瘤。从现在开始，重视饮食，养成良好的生活习惯，为自己的健康保驾护航。每一个健康的选择，都是对未来的一份投资。■
（作者单位：上海市闵行区中西医结合医院肿瘤科）
